Siedzący tryb życia to przekleństwo naszych pokoleń. Brak ruchu osłabia nasze ciała i czyni je podatnymi na przewlekłe problemy zdrowotne. Jeśli zastanawiamy się, jak włączyć więcej aktywności do naszego życia, jej najprostsza forma może być tego świetnym rozwiązaniem. Ostatecznie, nie bez powodu różne organizacje zdrowotne zalecają pokonywanie ponad 8000 kroków dziennie (około 5 km). A dlaczego zwykły spacer jest tak świetną formą aktywności? Spróbuję Cię przekonać tymi 10 powodami.
1. Nie potrzeba sprzętu
Aby wyjść na spacer, nie potrzebujemy żadnych specjalnych warunków. Każdy może to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. W tym aspekcie chodzenie ma przewagę nad innymi aktywnościami. Jedyne, co musimy wziąć pod uwagę, to pogoda - tak aby dobrać odpowiednią odzież, to wszystko. Oczywiście, jeśli chcemy zadbać o zdrowie stóp, powinniśmy skupić się na doborze odpowiedniego obuwia na dłuższe spacery.
Niemniej jednak spacer nic nie kosztuje, jedynie trochę czasu. A jeśli jesteśmy naprawdę zajęci, to krótka 15-minutowa przerwa to również świetny pomysł na złapanie oddechu i powrót do codziennych obowiązków będąc bardziej zmotywowanym.
2. Łączność z naturą
We współczesnym świecie otacza nas ogromna ilość cyfrowych rozrywek. Gry wideo, seriale, media społecznościowe. Potrzebujemy tylko telefonu lub laptopa i połączenia z Internetem, aby dobrze się bawić i być na bieżąco z najnowszymi wiadomościami ze świata. Ale nie do tego zostały zaprojektowane nasze ciała.
Wielu z nas na co dzień brakuje kontaktu z naturą. Spacer po parku, nad rzeką lub w pobliskim lesie może pomóc zmniejszyć ekspozycję na nienaturalne (cyfrowe) bodźce. Poza tym natura wyzwala wiele pozytywnych emocji. Daj więc odpocząć swoim zmysłom i wyjdź na zewnątrz, aby to obserwować, poczuć i rozkoszować się tym, co dała nam Matka Natura.
3. Multitasking
W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów na siłowni lub biegania, spacery dają możliwość swobodnej rozmowy z najbliższymi. Osobiście czy telefonicznie możemy swobodnie spacerować i rozmawiać. Inne czynności wymagają większego skupienia się na samym ruchu, ale chodzenie odbywa się na tzw. autopilocie, dzięki czemu możemy jednocześnie skupić się na innej czynności.
Oprócz rozmowy możemy założyć słuchawki i posłuchać ulubionego podcastu lub audiobooka, aktywnie słuchając narracji. W ten sposób możemy robić 2 produktywne rzeczy na raz.
4. Witamina D
Kolejną wielką zaletą spacerów jest ekspozycja na światło słoneczne, co pozwala na przyswajanie witaminy D. Powszechnie zaleca się przebywanie co najmniej 20 minut dziennie na świeżym powietrzu, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D w organizmie.
Oczywiście jeśli chodzi o witaminę D możemy się wspomóc suplementem, ale często to nie wystarczy. Z tego powodu szczególnie w słoneczne dni powinniśmy starać się dostarczać ją naturalnie przez skórę.
5. Naturalny ruch człowieka
W przeciwieństwie do siedzenia, chodzenie jest dla nas naturalne. Ludzkie ciała nie zostały zaprojektowane do siedzącego trybu życia, ale ewolucja uczyniła nas wystarczająco inteligentnymi, by szukać wygody. Niestety długotrwałe siedzenie staje się rutyną, która często prowadzi do problemów zdrowotnych. Ograniczenie siedzącego trybu życia jest korzystne zarówno dla ogólnego samopoczucia, jak i postawy ciała.
Ruch jest jak olej dla silnika. A spacer to dobrej jakości i ekonomiczny olej. Podczas aktywności fizycznej serce szybciej pompuje krew i dostarcza więcej składników odżywczych do różnych części ciała. Zatem, jeśli chcemy aby nasz układ krążenia i wszystkie narządy działały lepiej, musimy jak najwięcej się ruszać.
W dodatku, spacer będzie działał prewencyjnie wobec przygarbionej postawy ciała. Szczególnie jeśli podczas chodzenia zachowamy dumnie wyeksponowaną klatkę piersiową.
6. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi
Każdy ruch to spalone kalorie – to samo dotyczy chodzenia. W zależności od masy ciała podczas godzinnego spaceru możemy spalić około 200-350 kcal, co jest porównywalne z godziną treningu siłowego.
Ze względu na niską intensywność chodzenie może być również świetnym narzędziem dla tych, którzy chcą się wyrzeźbić, ale ponieważ już ciężko trenują na siłowni, nie chcą dodatkowo obciążać układu nerwowego. Dla przykładu, pamiętam Alberto Nuneza (naturalnego kulturystę), który powiedział, że jego jedyne cardio to pokonywanie dystansu ponad 10000 kroków dziennie.
7. Poprawia wydolność fizyczną
Kolejną korzyścią jest ogólna poprawa wydolności fizycznej. Jeśli wchodzenie po wielu schodach jest dla nas trudne, oznacza to, że brakuje nam wytrzymałości układu krążenia i mięśni. Aby poprawić te aspekty, powinniśmy chodzić szybkim tempem.
Dobrym sposobem na śledzenie tego jest użycie smartwatcha/smartbandu. W przeciwnym razie możemy zwrócić uwagę na bicie serca podczas spaceru – jeśli jest szybsze niż zwykle i powoli zaczynamy się pocić, oznacza to, że tempo jest na tyle dobre, by rzucić wyzwanie naszej kondycji fizycznej. Faktem jest, że nie potrzebujemy bardzo wymagających sesji treningowych, aby utrzymać przyzwoitą kondycję.
8. Wzmacnia układ kostny
Ta część może być szczególnie pomocna dla osób starszych, ponieważ z biegiem lat zmniejsza się gęstość kości i zaczynają być one bardziej podatne na złamania. Aktywność fizyczna jest najlepszym naturalnym sposobem zapobiegania takim problemom.
Oczywiście, jeśli opór jest większy, ciało musi generować większą siłę. Dlatego bardziej skorzystamy na typowym treningu siłowym w przypadku zdrowia kości. Niemniej jednak chodzenie to także czynność obciążająca, więc również wzmacnia układ kostny.
9. Pomaga w problemach sercowo-naczyniowych
Jak już wspomniałem, chodzenie to świetny sposób na poprawę sprawności układu krążenia. Jeśli chcemy mieć silne serce, musimy je trenować – pozwolić aby pracowało w różnych strefach tętna. Dlatego tak ważna jest regularna aktywność, która poprawia krążenie krwi, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu problemom sercowo-naczyniowym.
Nawiązując do mojego pierwszego artyułu Aktywność Fizyczna Kontra Choroby Cywilizacyjne, aby poprawić wydolność układu oddechowego i krążenia, podczas treningu musimy spalić około 1400kcal/tydzień, aby zatrzymać progresję zmian miażdżycowych 1533kcal (+/- 122)/tydzień, a aby wyeliminować już zaistniałe zmiany, musimy spalić około 2200kcal/tydzień. A energiczny 30-60 minutowy spacer można zdecydowanie zakwalifikować jako małą sesję treningową.
10. Poprawia zdolności kognitywne
Mózgowy przepływ krwi (Cerebral Blood Flow) również poprawia się podczas ruchu. A gdy świeża krew jest transportowana tętnicami do mózgu, dostarcza mu składników odżywczych, takich jak glukoza i aminokwasy. Tak więc, gdy poprawia się przepływ krwi, mózg jest w stanie być bardziej produktywny.
Być może również z tego powodu ludzie często chodzą podczas rozmowy przez telefon. Zdecydowanie lepiej możemy wyrazić siebie będąc w ruchu. Dlatego spacer z drugą połówką lub przyjacielem to świetny sposób na spędzenie wolnego czasu.
Podsumowanie
Każdy krok podczas spaceru to krok bliżej do szczuplejszej sylwetki i lepszego samopoczucia. Pamiętajmy, że nawet najprostsza czynność jest korzystna dla organizmu. Oprócz łatwo zauważalnej poprawy nastroju, spacer ma ogromny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy i kostny. Wyjście na spacer nie wymaga wiele, a jego niska intensywność sprawia, że jest to świetny sposób na włączenie dodatkowej aktywności w nasze życie. Dlatego też, skoro lato zbliża się wielkimi krokami, gorąco polecam wychodzić jak najczęściej, aby aktywnie spędzać czas na łonie natury.