Zbudowanie wymarzonej sylwetki może zająć kilka lat ciężkiej pracy. Niemniej jednak, aby ten proces był efektywny, musimy najpierw zbudować świadomość tego, czego ciało od nas wymaga. Najważniejsze są odpowiednie bodźce (trening), paliwo (dieta) i regeneracja (sen). Poniżej wyjaśniam dlaczego, skupiając się głównie na rutynie treningowej.
1. Efektywny trening
Z punktu widzenia budowania mięśni najważniejszym czynnikiem jest dobry trening. Poniżej opisuję jego kluczowe cechy.
- Technika
Bez wątpienia kluczem jest właściwa technika ćwiczeń. Dopóki nie nauczymy się prawidłowych wzorców ruchu, nie możemy dążyć do ciężkiego dźwigania bez ryzyka kontuzji. Szczególnie jeśli dopiero zaczynamy trening siłowy, powinniśmy odłożyć ego na bok i zacząć od niskich ciężarów i ćwiczeń z własną masą ciała, aby uzyskać odpowiednią adaptację anatomiczną – wzmocnić więzadła, ścięgna, zbudować ogólną siłę i stabilność.
Podstawowe wzorce ruchu, które każdy powinien ćwiczyć, to: przysiad, hip hinge, wyciskanie, przyciąganie i noszenie. Najlepiej włączyć do treningu ćwiczenia dwu- i jednostronne dla każdego wzorca.
Funkcjonalne ciało to także mobilne ciało. Jeśli chcemy zbudować mięśnie i stać się silniejszymi, musimy skupić się na pełnym zakresie ruchu. Dzięki optymalnemu zgięciu i wyprostowi w stawach umożliwiamy naszym mięśniom rekrutację większej liczby jednostek motorycznych. W efekcie lepiej stymulujemy je do wzrostu i stawania się silniejszymi w różnych zakresach ruchu.
Nigdy nie powinniśmy poświęcać techniki na rzecz kilogramów na sztandze. Prowadzi to tylko do potencjalnej kontuzji i przerwy w treningach. Przed ciężkim dźwiganiem powinniśmy skupić się na mobilności, stabilności i tzw. mind-muscle connection
- Progressive overload
Aby uzyskać lepszy przerost mięśni, z biegiem czasu musimy stopniowo zwiększać intensywność i/lub objętość. Intensywność odnosi się do tego, jak ciężko dźwigamy (wyrażoną w kg lub lb), podczas gdy objętość to suma tego, co dźwigamy, czyli ciężar x powtórzenia x serie.
Chociaż objętość może być uważana za ważniejszą z punktu widzenia hipertrofii, intensywność ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia siły. Dlatego należy zachować zdrową równowagę między tymi dwoma, aby uzyskać najlepsze wyniki z biegiem czasu.
Czy istnieje idealna ilość serii i powtórzeń dla konkretnych ćwiczeń? Nie. Ale zakres 6-15 jest prawdopodobnie najskuteczniejszy dla wzrostu. Jednak jeśli chcemy jednocześnie pracować nad budowaniem siły, zakres powtórzeń 1-6 powinien być również uwzględniony w planie treningowym. Niemniej jednak, według Tudora Bompy i Carlo Buzzichelliego, wykonując serie do upadku mięśniowego bądź blisko niego, w zakresie 3-6 powtórzeń, rozwijamy siłę absolutną, co oznacza zarówno wzrost siły jak i masy mięśniowej 1.
Zasadniczo w ćwiczeniach trójbojowych, czyli martwym ciągu, przysiadach i wyciskaniu na ławce, chcemy ćwiczyć intensywnie, ale w niższym zakresie powtórzeń. Ponieważ angażujemy do ich wykonania prawie całe ciało, są one bardzo wymagające i w takim przypadku zdecydowanie bardziej warto skupić się na zwiększeniu intensywności. Aby w pełni zregenerować się po każdej serii, powinniśmy zrobić dłuższą przerwę. Przykładowe serie x powtórzenia dla tych ćwiczeń: 5×3, 4×4, 4×5. Czas odpoczynku między seriami: 3-6 min. Osobiście jestem wielkim fanem wszystkich 3 wymienionych ćwiczeń. Mimo że są one technicznie bardzo złożone, uważam, że każdy powinien nauczyć się dobrze wykonywać przynajmniej przysiady i martwy ciąg (wyciskanie na ławce jest mniej istotne dla uzyskania funkcjonalnego ciała).
Dla początkujących najskuteczniejszy będzie liniowy progres intensywności. Dociążanie sztangi sukcesywnie, tydzień po tygodniu, spowoduje łatwe przyrosty siły i mięśni. Powinniśmy jednak wziąć pod uwagę, że im wolniej robimy postępy, tym bardziej zrównoważoną adaptację zapewniamy naszemu organizmowi. Więc bez pośpiechu, siłę buduje się latami, a nie tygodniami. Oczywiście w przypadku bardziej zaawansowanych lifterów potrzebne są bardziej zaawansowane programy treningowe i manipulowanie różnymi zmiennymi, aby zwiększyć wydajność.
W przypadku innych ruchów złożonych lub ćwiczeń izolacyjnych możemy z łatwością wykonać wysoki zakres powtórzeń, próbując manipulować objętością. Ćwiczenia takie jak uginanie się na biceps, wykroki czy rozpiętki na klatkę piersiową powinny być najlepiej wykonywane w 10+ powtórzeniach w serii. Wykonując ćwiczenia izolacyjne, ryzyko kontuzji jest bardzo niskie, więc można doprowadzać w nich nawet do upadku mięśniowego. Przykładowe serie x powtórzenia dla tych ćwiczeń: 3×12, 4×10, 3x amrap (as many reps as possible). Czas odpoczynku między seriami: 1-3 min.
Pamiętajmy, że zasada progresywnego przeciążania (progressive overload) nie oznacza jednak dodawania ciężaru, powtórzeń czy serii co tydzień. Zwłaszcza jeśli chodzi stricte o trening hipertroficzny. Najważniejsze jest zbliżanie się w seriach do upadku mięśniowego. Aby to osiągnąć, powinniśmy zachować od 1 do 3 powtórzeń w rezerwie w każdej serii, chyba że stosujemy zaawansowaną technikę amrap, czyli wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń, aż do upadku mięsniowego.
- Częstotliwość
Jak często powinniśmy trenować? Powiedziałbym, że 3 do 6 sesji treningowych w tygodniu to optymalny zakres. W mniej niż 3 sesjach może być trudno optymalnie stymulować wszystkie grupy mięśniowe do wzrostu, a po więcej niż 6 bardzo trudno będzie się zregenerować (chyba że mówimy o profesjonalnych sportowcach). Dla przykładu, obecnie trenuję 4 razy w tygodniu po 1,5 godziny, używając Upper-Lower Split.
Innymi popularnymi splitami treningowymi są Full Body i Push-Pull-Legs. Każdy z nich ma swoje wady i zalety, dlatego każdy powinien eksperymentować i wybrać najbardziej odpowiedni do swoich potrzeb. Ważniejsze jest zdecydowanie to, jak często w tygodniu trenujemy daną grupę mięśniową. Jeśli chcemy zapewnić wystarczający bodziec, powinniśmy trenować duże grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Najlepiej robić 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Znów odnosi się to głównie do dużych grup mięśniowych, takich jak: czworogłowe uda, pośladkowe, dwugłowe, najszersze grzbietu lub mięśnie naramienne. Dodatkowo musimy pamiętać, że takie mięśnie jak przednia część naramiennego, bicepsy i tricepsy, biorą udział we wszystkich ćwiczeniach wyciskania i przyciągania, więc są one już zaangażowane, gdy trenujemy klatkę piersiową i plecy. Dlatego, konkretnie dla tej trójki poświęciłbym 1 ćwiczenie na tydzień.
Jeśli chodzi o liczbę serii, od 3 do 6 na ćwiczenie wydaje się najbardziej rozsądnym zakresem. Tak więc w zależności od celów i czasu jaki chcemy poświęcić na trening, możemy dostosować ilość serii.
- Deload
Czasami robienie mniej oznacza większe zyski. Jeśli jesteśmy nadmiernie zmęczeni, nie możemy wykonywać naszych treningów z najwyższą wydajnością. To dobry moment na zrobienie tygodnia deloadu. Zazwyczaj wykonuje się go po 6-8 tygodniach treningu. Jednak każdy jest inny i wszystko zależy od intensywności treningów.
Początkujący zazwyczaj nie muszą robić deloadu tak często jak średnio zaawansowani i zaawansowani ćwiczący. To dlatego, że ich system nerwowy nie jest tak narażony na duże obciążenia. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest po prostu poeksperymentować ze zmiennymi treningowymi, nauczyć się jak nasze ciało reaguje na trening i zastosować deload, gdy jest to naprawdę potrzebne.
Najłatwiejszym sposobem na deload jest zmniejszenie intensywności lub/i objętości o 50-70% na okres jednego tygodnia. Pozwala to systemowi nerwowemu na mały „odwyk” po ciężkim dźwiganiu, co pomaga nam wrócić silniejszymi i bardziej zmotywowanymi.
2. Śledzenie diety
Wiem, to jedna z najmniej przyjemnych części budowania masy mięśniowej, a także redukcji tkanki tłuszczowe. Ale uważam, że jest to konieczne nie tylko ze względu na liczenie makroskładników, ale także do nauki. Dzięki codziennym aktualizacjom w dzienniku żywieniowym zaczynamy zauważać, które pokarmy mają więcej wartości odżywczych, a które mniej. To najlepszy sposób na zbudowanie dobrej, długotrwałej relacji z jedzeniem.
W dzisiejszych czasach wystarczy mieć Androida lub iPhone'a, aby w prosty sposób za darmo śledzić dietę. Osobiście używam apki o nazwie Cronometer, ale na rynku jest duży wybór, wystarczy wejść do Google Play i trochę poszperać.
- Dzienne spożycie kalorii
Jeśli już pobraliśmy aplikację, teraz czas ustalić ogólny poziom zapotrzebowania na makroskładniki. Pytanie brzmi: czy aby budować masę mięśniową, musimy pozostawać w nadwyżce kalorycznej? Nie. Ale to głównie zależy od naszego poziomu zaawansowania w zakresie treningu.
Dla całkowicie początkujących każde ćwiczenie na siłowni to zupełnie nowy bodziec do wzrostu mięśni. Taka grupa może również łatwo budować mięśnie, utrzymująć nieznaczny deficyt kaloryczny. Spowodowałoby to tak zwaną „rekompozycję ciała” – spalanie tłuszczu i jednoczesne budowanie mięśni. Cel wszystkich, prawda? Więc tak, dzięki precyzyjnemu odżywianiu i dobrej rutynie treningowej można to osiągnąć.
Jeśli jednak ktoś ma za sobą kilka lat treningu, to o wiele trudniej jest uzyskać dodatkową masę mięśniową. W przypadku bardziej zaawansowanych lifterów najwydajniejsze jest przechodzenie odrębnie przez fazy potocznie zwanej masy i redukcji. Nie oznacza to, że takie osoby nie mogą próbować rekompozycji ciała, ale wydaje się to po prostu nieefektywne, biorąc pod uwagę bardzo małe przyrosty w bardzo długim czasie.
Aby oszacować nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy użyć tego prostego kalkulatora.
- Dzienne spożycie białka
Aby zbudować masę mięśniową, kluczowe jest codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka. Właściwie jest to najważniejszy aspekt diety, jeśli mówimy o przyroście mięśni. Tym, którzy nie chcą śledzić dziennego spożycia kalorii, polecam przynajmniej skupienie się na jedzeniu przyzwoitej ilości białka w każdym posiłku. Jeśli chcesz wiedzieć lepiej dlaczego, odsyłam do artykułu: Wszystko Co Musisz Wiedzieć O Białku.
3. Dostatecznie długi sen
Jeśli chcemy zmaksymalizować wyniki, musimy spać co najmniej 7 godzin dziennie. Mięśnie to włókna, które muszą się naprawiać i dostosowywać do nowych bodźców treningowych, co dzieje się podczas snu. Im więksi rośniemy, tym stajemy się silniejsi, a co za tym idzie, możemy podnosić większe ciężary. Sen jest kluczem do usprawnienia tego cyklu. Aby dowiedzieć się, jak fascynującym zjawiskiem jest sen, sprawdź: Dlaczego Sen Jest Ważniejszy Niż Myślisz.
4. Śledzenie progresu
Próbując zrobić progres, musimy mieć kontrolę nad tym, co robimy. Metody śledzenia będą zależeć od naszych celów, ale mogę się założyć, że każdy chce być silniejszy i lepiej wyglądać.
Aby śledzić wyniki na siłowni, gorąco polecam aplikację Fit Notes. Jest bezpłatna, bardzo prosta w użyciu i pozwala śledzić ile dźwigaliśmy podczas każdej sesji treningowej.
W przypadku zmian w kompozycji ciała, nie ma nic lepszego niż lustro i zdjęcia. Poza tym, możemy zauważyć pewne skutki uboczne rozrastania się lub wyszczuplenia, takie jak bardziej dopasowane spodnie czy problem ze znalezieniem odpowiedniej koszuli.
5. Bycie konsekwentnym
Kiedy już wiemy, jakie narzędzia są niezbędne do uzyskania silniejszego i atrakcyjniejszego ciała, czas je zastosować i wyrobić trwałe nawyki. Aby cały system działał, regularność musi być naszym stałym towarzyszem.
Musimy zachować głód postępu i motywację do sukcesu. Czy to wizualna poprawa sylwetki, lepszy nastrój czy siła, każdy może znaleźć motywację do systematycznych treningów.
W internecie dostępne są tysiące przemówień motywacyjnych, a także triki i porady, jak tworzyć trwałe nawyki. Jeśli brakuje nam motywacji, są one dobrym punktem startowym. Uważam jednak, że kluczem do produktywności jest po prostu wyciszyć myśli, przestać szukać wymówek i zwyczajnie zabrać się do pracy.
Podsumowanie
Jeśli chcemy budować masę mięśniową w zdrowy i zrównoważony sposób, bezmyślne „pompowanie żelaza” nie jest najlepszym sposobem. Trening jest wprawdzie najważniejszy, ale też musi być dobrze zorganizowany i właściwie przeprowadzony. Połączenie dobrej techniki, progresywnego przeciążania i odpowiedniej częstotliwości, przyniesie pożądane rezultaty. A jeśli dodamy do tego wystarczającą regenerację i dzienne spożycie białka, nie ma szans, abyśmy nie nabrali masy mięśniowej. Jest więc o czym pamiętać, ale jak wspomniałem – formę buduje się latami, a nie tygodniami. Dlatego, bądź cierpliwy, śledź swoje postępy, i twórz zdrowe i trwałe nawyki.