6 powodów, dla których powinieneś jeść produkty pełnoziarniste

Węglowodany są zwykle głównym składnikiem diety człowieka, pokrywając 40-60% dziennego spożycia energii. Chleb, makaron, ryż – jemy je niemal codziennie, ale często, nie zdając sobie sprawy z zawartości, wybieramy cukry proste i rafinowane. Złożoność węglowodanów ma znaczenie i ma naprawdę duży wpływ na nasze zdrowie. O ile nie należysz do 1% populacji z celiakią lub nie opierasz żywienia na diecie ketogenicznej, produkty pełnoziarniste powinny znaleźć się na liście tego, co jesz, a ja Ci udowodnię, dlaczego.

Czym jest pełne ziarno?

Aby ziarno zostało uznane za pełnoziarniste, musi zawierać 3 oryginalne składniki: bielmo, otręby i zarodek. Z drugiej strony, aby zaklasyfikować je jako rafinowane, musi przejść przez mechaniczny proces mielenia lub przesiewania, co powoduje, że traci otręby i zarodek. Dlatego pełne ziarno ma o wiele więcej wartości odżywczych niż zboża rafinowane, szczególnie, że dzięki temu jest zdrowym źródłem błonnika i witamin.

Przykłady produktów pełnoziarnistych	Przykłady rafinowanego ziarna
Brązowy/dziki ryż Makaron pełnoziarnisty Chleb pełnoziarnisty Kasza jaglana Kasza pęczak Bulgur Quinoa (komosa ryżowa) Sorgo Płatki owsiane Płatki orkiszowe Popcorn	Biały ryż Biały chleb Biały makaron Kasza kukurydziana Pizza (z białej mąki) Wyroby cukiernicze (z białej mąki)

Uwaga: Zawsze czytaj etykietę! Jeśli chleb jest ciemny, nie oznacza to, że jest on zdrowy. Chleb z supermarketu może zawierać chemiczne środki spulchniające, wzmacniacze smaku, konserwanty lub karmel jako barwnik, który sprawia, że myślimy, że ciemne jest zdrowe. Z tego powodu dobrze jest kupować chleb z dostępnym składem, a jeszcze lepiej – zrobić domowy chleb pełnoziarnisty.

Popcorn – wiele komercyjnych rodzajów popcornu do mikrofali (solonego lub maślanego) zawiera tłuszcze trans. Dlatego najzdrowszą opcją jest zakup naturalnego ziarna kukurydzy, bez żadnych dodatków.

Ok, wiemy już , czym są produkty pełnoziarniste, teraz przejdźmy do 5 powodów, dla których warto je jeść…

1. Zapobieganie chorobom

Spożywanie produktów pełnoziarnistych uważane jest za czynnik zapobiegający przewlekłym chorobom. Na ten temat przeprowadzono w USA dwa duże prospektywne badania. Analiza wykazała istotny związek między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem zgonu. Autorzy doszli do wniosku, że każda porcja 28 g/dzień pełnego ziarna wiązała się z 5% niższą ogólną śmiertelnością i 9% niższą śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych¹.

Ponadto, systematyczny przegląd metaanalizy wykazał korelację między spożyciem pełnego ziarna a ryzykiem zachorowania na raka (zwłaszcza trzustki, żołądka i przełyku). Podobnie, wniosek był taki, że każda porcja 30g dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka o ~7%².

2. Błonnik

Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety. Co ciekawe, przeciwieństwie do białek, tłuszczów i węglowodanów, błonnik nie jest trawiony, ale po przejściu przez układ pokarmowy jest wydalany. WHO zaleca spożywanie 20-40g błonnika dziennie, w zależności od płci i wieku. Korzyści z wysokiego spożycia błonnika (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983):

• stymuluje perystaltykę jelit
• obniża poziom cholesterolu LDL („złego”)
• pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
• obniża ciśnienie krwi

Porównanie zawartości błonnika (w 100g suchego produktu):

Brązowy ryż 12g vs Biały ryż 0,4g

Chleb pszenny pełnoziarnisty 7g vs Biały chleb 1g

Makaron pełnoziarnisty 12g vs Biały makaron 3,2g

Płatki owsiane 10g vs Płatki kukurydziane 3,3g

Popcorn 13g Chipsy 4g

3. Nasycenie

Długotrwałe nasycenie po spożyciu produktów pełnoziarnistych również związane jest z błonnikiem. Chciałem to jednak wypunktować, ze względu na chorobę jaką jest otyłość. Właśnie tak, wiele ludzi nie zdaje sobie sprawy, że nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej uznawane jest za chorobę. I jest ona w dodatku najlepszym powodem do rozwinięcia wielu innych, bardziej niebezpiecznych schorzeń, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy też niektóre nowotwory.

Z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej, powinniśmy szczególnie unikać prostych węglowodanów, gdyż szybko po ich spożyciu znowu stajemy się głodni. Dłuższe nasycenie jest korzystne dla utrzymania rozsądnego spożycia kalorii, a tym samym masy ciała. Jeśli zmagasz się z ciągłym głodem i/lub utratą tkanki tłuszczowej, weź pod uwagę, że większe spożycie błonnika może być kluczowym czynnikiem w radzeniu sobie z tymi problemami. Zwłaszcza jeśli na twoim talerzu często znajdują się produkty takie jak makaron czy chleb.

4. Stabilne źródło energii

Kolejną wadą rafinowanych ziaren jest to, jak szybko dostarczają i jednocześnie odprowadzają energię z organizmu. Różnica tkwi w budowie – węglowodany proste mają krótszy łańcuch cząsteczek cukru (1 lub 2) niż węglowodany złożone (3 i więcej). Nasze ciała przekształcają ten cukier w glukozę, która jest naszym głównym źródłem energii. Tym samym, im bardziej złożona struktura, tym dłużej trwa trawienie, co skutkuje wolniejszym i stabilniejszym uwalnianiem energii (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171).

5. Witaminy i minerały

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje odpowiedniej ilości poszczególnych witamin i minerałów. Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu, selenu czy cynku. Co jest warte odnotowania, to fakt, że witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie (oprócz witaminy B12), dlatego należy pamiętać, aby dostarczać odpowiednią ich ilość do organizmu. Poniżej dokładniej o witaminach i minerałach, a także ich zawartości w produktach pełnoziarnistych.

Witaminy/Minerał	Funkcje	Rekomendowana Wartość Spożycia dla osoby dorosłej (% w 100g suchego produktu) (% w 100g suchego produktu)
Witaminy B	Podział komórek, odpowiednia konwersja energii, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji skóry	·       Quinoa (B1 30%, B6 37%, kwas foliowy 46%) ·       Mąka pszenna pełnoziarnista (B1 73%, kwas foliowy 36%) ·       Brązowy ryż (B1 45%, B3 41%) ·       Dziki ryż (B3 42%, B6 30%) ·       Płatki owsiane (B1 38%)
Żelazo	Kluczowe w procesie syntezy hemoglobiny, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego	·       Quinoa (57%) ·       Płatki owsiane (53%) ·       Płatki orkiszowe (45%) ·       Mąka pszenna pełnoziarnista (47%)
Magnez	Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz pomaga w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi	·       Quinoa (49%) ·       Mąka pszenna pełnoziarnista (47%) ·       Dziki ryż (44%) ·       Bulgur (41%) ·       Płatki orkiszowe (36%) ·       Płatki owsiane (35%) ·       Brązowy ryż (29%)
Fosfor	Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości, wspomaga kurczliwość mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego	·       Mąka pszenna pełnoziarnista (76%) ·       Płatki orkiszowe (71%) ·       Dziki ryż (62%) ·       Płatki owsiane (59%) ·       Quinoa (59%) ·       Brązowy ryż (44%) ·       Bulgur (43%)
Selen	Pomaga tworzyć enzymy antyoksydacyjne, które zapobiegają uszkodzeniom komórek	·       Płatki owsiane (53%) ·       Brązowy ryż (31%)
Cynk	Wspomaga układ odpornościowy, podział i wzrost komórek, gojenie się ran, rozkład węglowodanów, a także jest potrzebny do utrzymania zmysłów węchu i smaku	·       Mąka pszenna pełnoziarnista (60%) ·       Dziki ryż (54%) ·       Płatki owsiane (33%) ·       Płatki orkiszowe (31%)

6. Cena i przygotowanie

Wiele nieświadomych osób uważa, że aby jeść zdrowo, trzeba wydawać fortunę. Nic bardziej mylnego, szczególnie w przypadku produktów pełnoziarnistych. Wszystkie wymienione przeze mnie produkty (oprócz dzikiego ryżu) są bardzo przystępne cenowo, a ponadto łatwe w przygotowaniu. Opakowanie 400g kaszy lub brązowego ryżu kosztuje zaledwie 2-5zł i dostarcza 4-8 porcji. Mogą być one stosowane w wielu różnych potrawach i zastępować nadużywane w polskiej kuchni ziemniaki jako dodatek do dania głównego. Czas gotowania to zazwyczaj około 10-35 min., ale jeśli nie lubisz czekać, możesz przygotować kilka porcji i przechować je w lodówce przez kolejne kilka dni. I bądź kreatywny, kasza to nie tylko słone potrawy, na przykład kasza jaglana jest szeroko stosowana w słodkich formach śniadania. A jeśli o nich mowa...

Płatki owsiane są również śmiesznie tanie, a jednocześnie pełne zdrowych składników odżywczych. Można je stosować w postaci typowej owsianki, a po zmiksowaniu również dodawać do naleśników i innych wypieków. Wymagają tylko 6 minut gotowania, i są gotowe do spożycia. Lub, jeśli potrzebujesz je zabrać do pracy, zostaw je w lodówce na noc namoczone w mleku/wodzie. Płatki owsiane doskonale komponują się z wszelkiego rodzaju owocami, orzechami i białkiem w proszku, jeśli szukasz wysokobiałkowego posiłku. Dlatego, ze względu na możliwe kombinacje, ich smak i wartość odżywczą, ja osobiście płatki owsiane jem na śniadanie kilka razy w tygodniu.

Podsumowanie

Aby stworzyć zdrową i zrównoważoną dietę, kluczowe jest zbudowanie mocnych fundamentów. Bądź więc świadomym konsumentem i wybieraj produkty, które odżywiają Twój organizm, a nie go niszczą. Trzeba szanować to, co daje natura – produkty pełnoziarniste są nieprzetworzone i właśnie dlatego dostarczają mnóstwo składników odżywczych. Jeśli do dziś wybieraliście rafinowane ziarna, mam nadzieję, że lepsze samopoczucie i zmniejszenie ryzyka chorób są mocnymi argumentami, aby zamienić je na pełnoziarniste produkty.

1. Wu H, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and womenAssociation between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women; 2015
2. Gaesser GA., Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies; 2020