Nowy rok, nowe postanowienia? Z pewnością niektórzy z Was właśnie rozpoczęli przygodę z fitnessem. Jeśli planujesz podnosić ciężary, zdecydowanie przeczytaj ten post.
Rozgrzewka to pierwsza, ale bardzo często zaniedbywana część treningu. Bez odpowiedniego przygotowania organizm jest mniej efektywny i tym samym podatny na kontuzje. Jednak poświęcając kilka minut przed każdym treningiem, możemy zwiększyć swoją wydajność i zaoszczędzić tygodnie lub miesiące regeneracji po potencjalnej kontuzji. W tym artykule pomogę Wam zrozumieć korzyści płynące z rozgrzewki i jak ją odpowiednio przygotować.
Cele i korzyści rozgrzewki
Lepszy przepływ krwi = lepszy skurcz mięśnia (łatwiejsza aktywacja)
Lepsze zużycia tlenu = możliwości intensywniejszego treningu
Zwiększona mobilność = lepsza technika (bezpieczniejsze dźwiganie)
Z biologicznego punktu widzenia, przy wyższej temperaturze mięśni, zwiększa się ich metabolizm, co dzięki lepszemu dotlenieniu prowadzi do lepszego ich odżywienia . Badanie na żabach wykazało, że podniesienie temperatury jest równoznaczne z wyższym napięciem i siłą przyczepu głów miozyny podczas skurczu izometrycznego, co innymi słowy oznacza, że dzięki podwyższonej temperaturze mięśni mogły one generować więcej mocy1.
Możesz się zastanawiać, czy rozgrzewka ma bezpośredni wpływ na efektywność treningu. Aby to zmierzyć, powstał jeden interesujący przegląd systematyczny z metaanalizą, obejmujący 32 badania.
Mimo że w badaniu uwzględniono wiele różnych dyscyplin (jazda na rowerze, bieganie, pływanie, koszykówka, kręgle lub golf), w 79% przypadków rozgrzewka poprawiała wydajność. Reszta przedstawiała się następująco: u 3% nie stwierdzono różnicy, a w 17% skutkowała negatywnym wpływem na efektywność treningu. Autor podkreślił jednak, że tylko 36% z grupy rozgrzewek z negatywnym efektem było odpowiednio skonstruowane pod sesję treningową – reszta nie zawierała podobnych wzorców ruchowych do wykonywanego treningu2.
W przypadku wydajności w treningu siłowym jedno badanie wykazało, że ogólny aerobowy typ rozgrzewki, przeprowadzany przed określoną progresją obciążenia, jest bardzo skuteczny.
13 mężczyzn z co najmniej 12-miesięcznym doświadczeniem w treningu na siłowni, zostało przetestowanych w 2 oddzielnych sesjach na 1RM (Rep Max) w wyciskaniu na suwnicy. W teście poprzedzonym ogólną + specyficzną rozgrzewką wydajność była 8,4% lepsza niż w teście, przed którym wykonywano tylko progresję z obciążeniem. Badani wykonywalia 20-minutową jazdę na rowerze stacjonarnym, oscylującym wokół 60% maksymalnego tętna. Autorzy na podstawie 3 innych badań stwierdzili, że temperatura ciała wzrasta o około 3°C i osiąga szczyt w ciągu 15-20 minut3 .
Oczywiście nie oznacza to, że przed każdym treningiem mamy tak długo biegać czy jeździć na rowerze. Taką samą temperaturę można osiągnąć poprzez dynamiczne i aktywizujące mięśnie ćwiczenia rozgrzewkowe. Pamiętajmy jednak , jak ważna jest odpowiednia temperatura ciała przed przystąpieniem do serii treningowych.
Jak ustrukturyzować rozgrzewkę
Zawsze powinniśmy pamiętać, że rozgrzewka nie powinna być statycznym, ale dynamicznym lub balistycznym stretchingiem tkanek. Dlaczego? Ponieważ rozciąganie statyczne osłabia mięśnie, co jest ostatnią rzeczą, jaką chcielibyśmy osiągnąć przed treningiem. Celem jest przygotowanie wszystkich grup mięśniowych, skupiając uwagę na aktywacji tych, które będą kluczowe w nadchodzących ćwiczeniach.
Poniżej przedstawiam, które mięśnie i stawy należy aktywować i mobilizować przed 3 głównymi ćwiczeniami w trójboju.
Przysiad:
a) Aktywacja: pośladki, core, najszersze grzbietu, stożki rotatorów;
b) Mobilizacja: kostki, biodra, kręgosłup piersiowy, barki.
Martwy ciąg:
a) Aktywacja: pośladki, dwugłowe, core, najszersze grzbietu;
b) Mobilizacja: biodra.
Wyciskanie:
a) Aktywacja: stożki rotatorów, najszersze grzbietu;
b) Mobilization: thoracic spine, shoulders.
Dlatego, aby w pełni przygotować się do dźwigania, powinniśmy mieć odpowiednią strukturę rozgrzewki. Osobiście polecam trzymania się protokołu RAMP, który jest podzielony na 3 fazy.
Faza 1: Raise
Celem pierwszej fazy jest podniesienie temperatury ciała poprzez podniesienie tętna i pobudzenie przepływu krwi. Tutaj mamy swobodę wyboru, czy to bieganie na bieżni, jazda na rowerze, czy w przypadku braku sprzętu, również znany z WF-u skipping jest dobrą opcją. Celem jest, aby po tej fazie czuć się lekko spoconym. Dlatego 3 do 6 minut powinno być idealnym przedziałem czasu, w zależności od wybranej aktywności.
Phase 2: Activate & Mobilize
Jest to zdecydowanie najważniejsza faza, która łączy w sobie zarówno aktywację mięśni, jak i mobilizację stawów. W celu aktywacji mięśni, gorąco polecam stosowanie taśm oporowych – pomaga to stargetować wybrane mięśnie, jednocześnie utrzymując napięcie zarówno w ruchu koncentrycznym, jak i ekscentrycznym.
Jeśli chodzi o aktywację mięśni, niezależnie od grupy mięśniowej, dobrym pomysłem jest wykonywać ćwiczenia jednostronne, ponieważ w ten sposób mamy pewność zachowania równomiernie rozgrzanych obu stron. Jest to szczególnie ważne, jeśli mamy pewien dysbalans mięśniowy i tendencję do angażowania jednej strony bardziej niż drugiej.
W przypadku mobilności przed treningiem, jest kilka miejsc, które mają tendencję do bycia nieaktywnymi w ciągu dnia, dlatego musimy dążyć do zwiększenia ich zakresu ruchu, aby uniknąć niewłaściwej techniki podczas ćwiczeń.
Kręgosłup piersiowy
Zaczynając od górnej części ciała, jednym z miejsc, na których chcemy się skupić, jest kręgosłup piersiowy. Aby otworzyć klatkę piersiową i uzyskać lepszy mostek podczas wyciskania na ławce, jednym z najskuteczniejszych jest foam roller mobilization.
Tipy: Oddychaj głęboko; utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej; nie pozwól opaść głowie; skoncentruj się na sztywnych obszarach.
Czas: 30-60 sek.
Jednak, bez dostępu do rollera, możemy użyć kija od miotły, krzesła lub dowolnego rodzaju elewacji i wykonać kneeling thoracic extension. To ćwiczenie dodatkowo rozciąga najszersze grzbietu.
Tipy: Oddychaj głęboko; utrzymuj kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej; chwyt szerszy niż szerokość łokci.
Czas: 30-60sek. Aby nie osłabiać mięśni w zbyt statycznym rozciągnięciu, wykonaj 3-6 powtórzeń po 10 sek.
PS. w przeciwieństwie do mnie możesz trzymać kij wycentrowany😅
Barki
Do rozbudzenia obszaru barków dobrym rozwiązaniem są lateral arm swings.
Tipy: Podczas wymachu zewnętrznego zrotuj ramiona (kciuki na zewnątrz); wykonywać dynamicznie.
Powtórzenia: 10-15
Za pomocą kija od miotły lub taśm możemy też wykonać broomstick/banded circles.
Tipy: Utrzymuj barki w depresji i łokcie na tyle proste, jak to możliwe; kontroluj ruch, gdy ręce są za plecami – nie pozwól im spaść w końcowej fazie.
Powtórzenia: 10-15
Musimy pamiętać, że łopatki zawsze uczestniczą w ruchu barku, więc ich retrakcja i depresja są często kluczowe dla uzyskania większej stabilności, a tym samym większej siły podczas podnoszenia ciężarów. Banded pull apart with scapula retractions to także świetna wariacja do pracy nad mobilnością ramion. Dodatkowo rozgrzewa środek pleców.
Tipy: Pociągnij ramiona w tył w pierwszej fazie (retrakcja).
Powtórzenia: 10-15
Dodatkowe ćwiczenia warte rozważenia:
- shoulder rolls
- Prone W press
- Prone Y raises
Najszersze grzbietu
Jak mogliście zauważyć, wymieniłem najszersze jako mięśnie, które należy aktywować przed każdym z 3 głównych ćwiczeń w trójboju. Niezależnie od tego, czy robimy przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce, wszystkie 3 ćwiczenia wymagają depresji łopatki, aby wykonywać je poprawnie. A żeby to osiągnąć, musimy aktywować najszersze grzbietu. Jest wiele opcji by to zrobić. Osobiście trzymam się unilateral banded pull-downs.
Tipy: Ustaw łopatkę do retrakcji i depresji, aby uzyskać maksymalny skurcz.
Powtórzenia: 10-15 w normalnym tempie lub 5 z 5 sek. przytrzymaniem.
Stożki rotatorów
Przed przysiadami i wyciskaniem na ławce ważne jest również, aby aktywować mięśnie stożka rotatorów. Są one bardzo nieaktywne w codziennym życiu większości ludzi. banded W to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby to zrobić.
Tipy: Łopatki powinny być w retrakcji i depresji podczas całego ruchu.
Powtórzenia: 5 z 5 sek. przytrzymaniem
Inną, bardziej wymagającą opcją jest side plank external rotation. To ćwiczenie dodatkowo aktywuje core.
Tipy: Łopatki należy trzymać w retrakcji i depresji podczas całego ruchu (różnica między pierwszym a drugim zdjęciem); z tej pozycji obróć ramię na zewnątrz.
Powtórzenia: 10-15
Core
Silny core odpowiada za ochronę kręgosłupa i zapewnienie stabilności niemal wszystkim ćwiczeniom. Dlatego dobrze jest zawsze aktywować go przed podnoszeniem ciężarów. W tym celu możemy wykonać bird dogs lub jak wspomniany powyżej side plank w różnych wariacjach(statycznie lub na powtórzenia). Zdjęcia i wskazówki, jak je wykonać, znajdziecie na początku artykułu ‘No Equipment? No Problem! Top 20 Bodyweight Exercises At Home’
Biodra
Przechodząc do dolnej części ciała, kolejnym kluczowym punktem są biodra. Pierwsza opcja to 90/90 mobility który skupia się wyłącznie na mobilności bioder.
Tipy: Siedząc w rozkroku ze zgiętymi kolanami, spróbuj dotknąć nogami ziemi, tworząc kąt 90° w kolanie.
Powtórzenia: 10-15 na stronę
Innym sposobem na obudzenie bioder, a także poprawę ruchomości klatki piersiowej, jest wykonanie the world’s greatest stretch (wykonuję to przed każdym treningiem).
Tipy: Stań jedną nogą z boku ciała; lekko wypchnij na zewnątrz kolano przedniej nogi; zablokuj łokieć ramienia podtrzymującego przez rotację zewnętrzną (dołek łokciowy skierowany do przodu).
Powtórzenia: 5 na stronę z 3 sek. trzymaniem u góry
Hip airplanes są również idealne do "otwierania" bioder. Możemy je wykonywać z podparciem lub bez, co dodatkowo sprawdzi nasze umiejętności utrzymania równowagi.
Tipy: Najpierw przejdź do pozycji jednostronnego martwego ciągu; skoncentruj się na stabilności stopy, aby poprawnie wykonać ćwiczenie.
Powtórzenia: 10 na stronę
Pośladki
W celu aktywacji pośladków możemy wykonać banded glute bridges.
TipsTipy: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby uniknąć łuku w odcinku lędźwiowym kręgosłupa; stwórz opór, wypychając kolana.
Powtórzenia: 5 powtórzeń z 10 sek. przytrzymaniem na górze lub 15 powtórzeń z 2 sek. przytrzymaniem
Jeśli jednak nie posiadamy taśm oporowych, zawsze możemy to ćwiczenie zamienić po prostu na opcję bodyweight glute bridges/hip thrusts.
Innym ćwiczeniem, które lubię włączać do mojej rozgrzewki, jest banded single leg hip hinge. Ponieważ replikuje ten sam wzorzec ruchu, najlepiej jest wykonywać je przed martwym ciągiem.
Tips: Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa; skup się na napięciu pośladka w końcowej fazie.
Powtórzenia: 10-15
Kostki
Jeśli planujesz robić przysiady i masz sztywne kostki, zdecydowanie musisz nad nimi popracować, aby móc zejść na sam dół przysiadu z dobrą techniką. Tu znowu taśmy są najlepszym narzędziem do mobilizacji stawu (banded ankle distraction). Na poniższych zdjęciach zrobiłem to z obciążeniem (można to zrobić również z kettlebellem lub talerzem), co jest najwydajniejsze. Jednak, można to ćwiczenie wykonać również bez taśmy i dodatkowego obciążenia.
Tipy: Trzymaj taśmę owiniętą nisko wokół nogi; manewruj kolanem na zewnętrz i do wewnętrz, szukając sztywnych obszarów.
Powtórzenia: 5 powtórzeń z 5-10 sek. przytrzymaniem
Ostatnie ćwiczenie na rozgrzewkę, które prezentuję, dotyczy kostek i bioder. Dzięki przeciwwadze w postaci ciężaru możemy znacznie dłużej pozostać w pozycji dip squat. Powinniśmy być naturalnie w stanie wygodnie pozostać przez chwilę w takiej pozycji, ale jeśli Twoja mobilność na to nie pozwala, zdecydowanie wypróbuj to ćwiczenie.
Tipy: Zachowaj neutralną krzywiznę kręgosłupa; przesuwając ciężar bardziej na boki, możesz skupić się na mobilizacji kostki; pamiętaj, aby trzymać pięty na ziemi.
Powtórzenia: 2 powtórzenia po 30 sek. (pozostań w pozycji przysiadu przez całe powtórzenie)
Faza 3: Potentiate
Ostatnią fazą przed rozpoczęciem prawdziwego dźwigania jest faza, w której chcemy odtworzyć wzorzec ruchowy nadchodzącego ćwiczenia. W przypadku treningu na siłowni sytuacja jest łatwa i na podstawie prostej progresji ciężaru przygotujemy się w najbardziej optymalny sposób. Proponuję wykonać co najmniej 2 do 4 serii początkowych przed ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce (liczba wstępnych serii zależy od intensywności serii ostatecznych).
Pomaga to przybrać właściwą technikę i przygotować układ szkieletowo-mięśniowy i nerwowy na większe obciążenia. Możesz wykonać pierwszą serię na pustej sztandze lub przejśc od razu do tych z obciążeniem. Pamiętaj, że nie powinno Cię to zmęczyć, ale przygotować na ostateczne serie.
Przykładowa struktura rozgrzewki (zorientowana na przysiad)
– trucht na bieżni (6:00min)
– the world’s greatest stretch
– supported hip airplanes
– banded ankle distraction
– cross body arm swings
– foam roller thoracic spine mobilization
– lat pulldown
– side plank external rotation (10 powtórzeń) & regular side plank (30sek)
– banded glute activation
Serie wstępne (przed dźwiganiem 5×5 100kg):
- 1×8 na 40kg
- 1×4 na 60kg
- 1×3 na 75kg
- 1×1 na 90kg
Podsumowanie
Nie ma idealnego treningu ani struktury rozgrzewki. Jednak postępując zgodnie z protokołem RAMP i mądrze dobierając ćwiczenia aktywizujące, gwarantuję, że będziecie gotowi na efektywną sesję treningową. Pamiętajcie więc, aby przed każdym treningiem poświęcić około 15 minut na przygotowanie się do podnoszenia ciężarów, poprawi to Waszą technikę, pozwoli dźwigać więcej i pomoże uniknąć ewentualnych kontuzji.