Wszystko co musisz wiedzieć o nawodnieniu

Bez wody organizm dorosłego człowieka może przeżyć tylko około 3-4 dni,a bez przyjmowania pokarmu można pozostać aż przez około 3 tygodnie. Średnio 60% ciała to woda. Nawet niewielkie odwodnienie może spowodować spadek sprawności fizycznej i umysłowej. Z tego powodu, pierwszym składnikiem zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie. W tym artykule pomogę Ci zrozumieć to stwierdzenie i doradzę, które napoje pić, a których unikać. Zaczynajmy!

Za co odpowiada woda w organizmie?

Odwodnienie wpływa na funkcje poznawcze

Coraz więcej współczesnej literatury skłania się ku temu, że niewystarczająca ilość wody może wpływać na nasz intelekt. Jedna z metaanaliz wykonanych na 33 badaniach wykazała, że niedobór wody powyżej 2% upośledza naszą wydajność w zadaniach wymagających koncentracji, zdolności wykonawczych i koordynacji ruchowej¹.

W innym badaniu 20 kobiet uczestniczyło w 2 randomizowanych sesjach 24-godzinnego kontrolowanego odwodnienia. Jego autorzy wnioskują, że w przypadku naszego nastroju łagodne odwodnienie ma największy wpływ na czujność i senność. Jednak te skutki uboczne zostały szybko złagodzone wkrótce po tym, jak badanym pozwolono ponownie pić². W rzeczywistości, aby woda dotarła z ust do krwiobiegu, organizm potrzebuje tylko 5 minut³.

Odwodnienie a sprawność fizyczna

Utrata 1-2% masy ciała w postaci płynu może negatywnie wpłynąć na możliwości wytrzymałościowe. Wyższy poziom odwodnienia (4%) może powodować skurcze oraz utratę optymalnej siły i koordynacji. Trudny trening w wysokich temperaturach może skutkować utratą 2-3 litrów płynów na godzinę.

Jeśli jesteś osobą aktywną, pamiętaj o 2 rzeczach. Po pierwsze, nie reaguj na odwodnienie, ale zapobiegaj mu. Po drugie, jeśli Twój trening jest wymagający i/lub wykonujesz go w ekstremalnych warunkach pogodowych i powoduje to nadmierną potliwość, wylanie tony wody na raz może nie wystarczyć do uzupełnienia poziomu płynów. Organizm nie chce wchłaniać płynu, jeśli poziom elektrolitów jest niewłaściwy. Według badań, większa ilość sodu może zapobiegać nadmiernemu wydalaniu moczu kilka godzin po treningu⁴.

Dobrym sposobem na zapobieganie odwodnieniu w trakcie i po wymagającej sesji treningowej, jest przygotowanie domowego napoju izotonicznego. Wystarczy połączyć miód, cytrynę, i dodać do tego szczyptę soli. Proponuję wersję domową ze względu na pewność naturalnych składników – większość komercyjnych napojów dla sportowców zawiera cukier i inne zbędne dodatki, więc jeśli decydujesz się na ich zakup, najpierw sprawdź etykietę!

Objawy odwodnienia

Człowiek ma silny instynkt przetrwania, a ze względu na znaczenie wody w organizmie bardzo łatwo jest samodzielnie zdiagnozować jej niedobór. To oczywiste, że pierwszą oznaką jest pragnienie. Przesuszone usta, oczy i błona śluzowa są silnym dowodem na to, że należy wypić szklankę wody. Osobiście po każdej pobudce biorę około 10 łyków wody, aby dosłownie rozkleić zlepione oczy i pobudzić resztę ciała. A co z alkoholem?

Dlaczego podczas kaca mamy ból głowy? Odwodnienie powoduje kurczenie się mózgu, uruchamiając tym samym receptory bólu. Dlatego nie bez powodu dzień po intensywnym spożyciu alkoholu pragnienie gwałtownie rośnie.

Kolejnym łatwym wskaźnikiem poziomu nawodnienia jest kolor moczu. Kolor słomkowy jest uważany za najzdrowszy i oznacza dobre nawodnienie. Ciemniejsze odcienie żółci są oznakami odwodnienia. Dodatkowo ciemniejszemu kolorowi towarzyszy zwykle silny zapach. Oczywiście należy pamiętać, że niektóre pokarmy wpływają zarówno na kolor, jak i zapach moczu,głównie takie jak buraki w przypadku pierwszego, a szparagi w przypadku drugiego. Liczy się też częstotliwość – ustalono, że zdrowa osoba oddaje mocz od 4 do 10 razy dziennie. (https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/frequency/)

Co pić?

1. Woda – wybór numer jeden, bez wątpienia każdy powinien ją pić. W końcu prawie wszyscy jesteśmy zrobieni z wody! Główne minerały, które otrzymujemy z wody to: wapń, magnez, fosfor i potas. Ja wybieram filtrowaną wodę z kranu, która jest bardziej ekonomiczna i przyjazna dla środowiska. Oczywiście, w tym przypadku uzyskaj pewność, że ta biegnąca przez rury w Twoim miejscu zamieszkania jest zdatna do picia (powinieneś też mieć możliwość zweryfikowania mineralizacji na stronie dystrybutora). Ta butelkowana powinna mieć więcej minerałów, ale ich stężenie różni się w zależności od marki, więc dobrze czytaj etykiety.

Niegazowana czy gazowana? Na wypadek kiedy kupuję, zawsze wybieram zwykłą wodę, aby lepiej się nawadniać. Chociaż gazowana może być korzystna dla tych, którzy chcą schudnąć (daje uczucie sytości), trzymałbym się wody niegazowanej, która nie ma skutków ubocznych w postaci odbijania się lub wzdęć.

2. Herbata – na początku, gwoli wyjaśnienia, stwierdzenie, że odwadnia, to mit. Mimo że ma właściwości moczopędne, nie wydaje się powodować nadmiernej utraty płynów. W jednym kontrolowanym badaniu w 2 grupach podawano odpowiednio taką samą ilość wody i czarnej herbaty przez 12 godzin – wynik pokazał, że mają podobne właściwości nawadniające⁵.

Prawdopodobnie najzdrowszą z herbat jest herbata zielona. Zawiera: katechiny (polifenol), kofeinę, teaninę, saponiny, witaminę C, witaminę B2, dużo minerałów i wiele innych. Ta lista jest powodem, dla którego zielona herbata obniża tkankę tłuszczową, cholesterol, ciśnienie i poziom cukru we krwi. Ale to nie wszystko – może też zapobiegać zaburzeniom funkcji poznawczych i rakowi piersi⁶.

Jeśli jednak lubicie pić herbatę z cytryną, biała herbata wydaje się być jeszcze zdrowsza, ze względu na większą ilość fitoskładników, które są uwalniane tylko przy określonym poziomie pH.

Polecam też yerba mate – piję ją prawie codziennie. Zawiera polifenole, witaminy, minerały i dużo kofeiny. Uważam ją za lepszego przyjaciela niż kawa podczas pracy. Ale…

3. Kawa - moja dziewczyna jest Włoszką, więc i jej nie mogę pominąć... Tzn. kawy... Chociaż o dziewczynie też już wspomniałem... no nieważne. A tak w pełni poważnie, picie kawy też ma wiele zalet. Między innymi odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka przewlekłej choroby wątroby. W 1 badaniu uczestnicy ze skłonnościami do rozwoju takiej choroby poprzez nadmierne spożycie alkoholu lub otyłość zostali podzieleni na 2 grupy. W rezultacie osoby, które piły powyżej 2 filiżanek kawy dziennie, miały o połowę mniejsze ryzyko choroby wątroby w porównaniu do osób, które piły mniej niż 1 szklankę dziennie⁷. Spożywanie kawy może również zmniejszyć ryzyko depresji⁸.

Kawa i herbata zawierają dużo antyoksydantów, które są odpowiedzialne za hamowanie procesu utleniania w organizmie poprzez walkę z wolnymi rodnikami(okrutnymi wrogami, mogącymi uszkadzać komórki naszego organizmu). Innymi słowy – jeśli chcesz żyć dłużej, rozważ picie herbaty i kawy!

4. Świeże koktajle/soki – bez wątpienia warzywa i owoce są zawsze wiodącymi produktami, jeśli chodzi o zdrowie i dbanie o odpowiednią ilość mikroelementów. Różnica między koktajlami a sokami polega na tym, że pierwszy z nich jest o wiele zdrowszy, ponieważ w koktajlach pije się cały miąższ (błonnik) i więcej antyoksydantów.

Picie smoothies pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi w porównaniu do czystych soków bez błonnika. Oczywiście, świeży sok domowej roboty jest również świetnym napojem, ale uważaj na ilość cukru, jeśli składa się on głównie z owoców. Kolejną zaletą smoothie jest to, że można je łączyć z orzechami, masłem orzechowym, mlekiem, odżywką białkową itp., co zamienia je w pełnowartościowy posiłek.

5. Mleko – to prawda, że mleko krowie jest pełne składników odżywczych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez, białka, węglowodany i tłuszcze. Jednak w badaniach jest wiele kontrowersji, czy jest ono bardziej zdrowe niż szkodliwe, ze względu na działanie rakotwórcze. Z tego powodu nie ograniczam się wyłącznie do picia mleka krowiego, a raczej używam go zamiennie z mlekiem roślinnym.

Dodatkowo, jeśli nie czujesz się najlepiej po zjedzeniu produktów mlecznych, rozważ nietolerancję laktozy, ponieważ jedna metaanaliza wykazała, że aż 68% populacji nie toleruje laktozy⁹.

Wzbogacone mleko owsiane, migdałowe czy kokosowe może być również zdrowe i bogate w witaminy i minerały, podobnie jak mleko krowie.

Chociaż mleko może być zdrowym napojem, uważaj na ilości które spożywasz, pamiętając również o kaloriach. Mleko krowie 3,2% tłuszczu ma 61 kcal/100ml. W przypadku mleka roślinnego zawsze wybieraj te bez dodatku cukru.

Jakich napojów unikać?

Na sklepowych półkach znajdują się tysiące różnych napojów, ale największym problemem większości jest ilość cukru, słodzików, konserwantów i innych chemikaliów, które zawierają. Unikajmy picia wody smakowej – poza ilością samej wody, zazwyczaj ma ona w składzie około 5% cukru lub niezdrowych słodzików. Dlatego w 2,5l butelce możesz znaleźć około 20-25 łyżeczek cukru. Dla porównania, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie maksymalnie 5-10 łyżeczek cukru dziennie. Jeśli nie lubisz wody bez smaku, zrób sobie w domu taką z dodatkiem owoców, ziół, miodu lub zdrowych słodzików w rozsądnej ilości.

Z podobnych powodów na co dzień należy unikać napojów gazowanych. Nie przypadkowo cola w Polsce podrożała tak bardzo wraz z podwyżką podatku cukrowego. Są również bardzo kaloryczne, z tonami cukru i chemikaliów, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, acesulfam K, czy aspartam.

Jeśli kupujesz soki w supermarkecie, bo nie masz czasu albo sprzętu, aby zrobić je w domu, czytaj etykiety, aby uniknąć tego samego niezdrowego zestawu składników, co we wcześniej wspomnianych napojach. Wybierajmy tylko te wykonane w 100% z owoców/warzyw. I bądźmy rozsądni w ilości wypijanej dziennie, bo jak wspomniałem wcześniej, sok może łatwo podnieść poziom cukru we krwi. Zawsze można wesprzeć się tabelą indeksu glikemicznego, aby dowiedzieć się, które soki są bezpieczniejsze w większych ilościach.

Jak dużo pić?

Zalecenia są różne – np. 8 szklanek wody dziennie lub 2-3l. Chodzi o to, że to zależy od stylu życia, masy ciała i warunków pogodowych. Moim zdaniem najważniejsze jest, aby wyrobić sobie nawyk picia wody codziennie.

Po prostu słuchaj swojego ciała i dostarczaj mu niezbędnej ilość płynów, kiedy tego potrzebuje. Nie doprowadź do żadnego z wcześniej wymienionych objawów odwodnienia, a będzie dobrze. A jeśli zmagasz się z utratą tkanki tłuszczowej, weź pod uwagę, że czasami ciało cię oszukuje i zamiast jedzenia, wystarczy coś wypić.

Pamiętaj również, że dostarczasz wodę również poprzez jedzenie, zwłaszcza warzywa i owoce. Np. ogórek składa się w 96% z wody, arbuz w 92%, jabłko w 85%. Dlatego połączenie zdrowych nawyków jest najlepszym sposobem na uniknięcie odwodnienia.

W przypadku napojów zawierających kofeinę, też nie przesadzaj – Food and Drug Administration (amerykańska instytucja rządowa) twierdzi, że umiarkowane spożycie 300-400 mg dziennie nie jest szkodliwe dla zdrowego dorosłego człowieka, co odpowiada 3-4 filiżankom kawy. Picie kofeiny może być również bardzo korzystne dla wyników sportowych – z tego powodu na przykład sztangiści olimpijscy mogą jej mieć maksymalnie 12 mg/ml wydalanego moczu. Ponadto, aby kofeina nie wpływała na jakość snu, należy unikać jej około 5-6 godzin przed snem.

Podsumowanie

Można stwierdzić jedno - woda to życie. Jest niezbędnym elementem wielu procesów zachodzących w ludzkim ciele i dlatego ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego samopoczucia. Żyjemy w czasach obfitych w otaczające nas wokół stresory, które często sprawiają, że zapominamy o najbardziej podstawowych, jakkolwiek ważnych rzeczach. Niemniej jednak, mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi od teraz zawsze będziesz pamiętać o wodzie w swoim codziennym życiu, a także o dokonywaniu mądrych wyborów, jeśli chodzi o to, co pijesz. Tak więc - dobrze się nawadniaj i ciesz się pełnią życia!

1. Wittbrodt MT et al., Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis, 2018
2. Pross N. et al., Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women, 2013
3. Péronnet F et al., Pharmacokinetic analysis of absorption, distribution and disappearance of ingested water labeled with D₂O in humans, 2011
4. Tudor Bompa and Carlo A, Buzzichelli, Periodization Training for Sports, 2015
5. Ruxton CH, Hart VA, Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial, 2011
6. Michael Greger, How not to die, 2015
7. Ruhl CE, Everhart JE, Coffee and tea consumption are associated with a lower incidence of chronic liver disease in the United States, 2005
8. Lucas M. et al., Coffee, caffeine, and risk of depression among women, 2011
9. Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT., Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis, 2017