Białko bierze udział w tak wielu procesach zachodzących w organizmie, że życie bez niego byłoby niemożliwe. Odpowiada m.in. za replikację DNA, regenerację tkanek oraz prawidłowe funkcjonowanie enzymów i hormonów. Aby zbudować masę mięśniową - również potrzebujemy białka! Zatem ile i jakiego typu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Czym jest białko?
Białka to cząsteczki wykonane z aminokwasów. Istnieje 20 aminokwasów, których organizm ludzki potrzebuje do swojego funkcjonowania. 9 z 20 to tzw. aminokwasy egzogenne – organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować, a zatem muszą być one dostarczane poprzez dietę.
Niezbędne (egzogenne) aminokwasy to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Niestety, niektóre źródła białka nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów w swoich strukturach. Dlatego jakość spożywanego białka ma znaczenie. .
Białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak w białkach roślinnych tylko soja posiada tę samą cechę. Dlatego, będąc wegetarianinem lub weganinem, należy pamiętać o dbaniu o odpowiednie zaopatrzenie w aminokwasy. Można to osiągnąć, spożywając produkty, które uzupełniają się wzajemnie, w przypadku zawartości aminokwasów. Na przykład: ryż + fasola, makaron + groch lub pszenica + orzeszki ziemne.
Ile białka jeść?
To naprawdę zależy to od naszego stylu życia. Absolutne minimum to 0,8 g / 1 kg masy ciała. Ilość ta zaspokaja zapotrzebowanie na białko, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Im bardziej aktywni jesteśmy, tym więcej białka powinniśmy jeść, aby w pełni zregenerować się po sesjach treningowych. W jednym z badań zaawansowani rowerzyści podzieleni na dwie grupy otrzymali 1,5g (pierwsza grupa) i 3g (druga grupa) białka na kilogram masy ciała. Podczas 2 tygodni intensywnych treningów grupa z wyższym spożyciem białka zgłaszała mniej objawów infekcji górnych dróg oddechowych i miała lepszy poziom białych krwinek1.
Jeśli naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej, badania mówią, by oscylować między 1,6g and 2,2 g / 1 kg masy ciała. Co ciekawe, badania dowiodły, że proces rekompozycji ciała (utrata tkanki tłuszczowej i jednoczesne nabieranie masy mięśniowej) jest możliwy. Aby osiągnąć taki cel, osoba powinna wprowadzić dietę wysokobiałkową. W badaniu wzięły udział 2 grupy po 20 osób każda. Przez miesiąc wykonywali ten sam trening, ale pierwsza grupa jadła 1,2 g białka na 1 kg masy ciała, a druga grupa 2,4 g / 1 kg masy ciała. Pierwsza grupa straciła 3,5 kg tłuszczu, a druga grupa 4,8 kg. Jednak grupa z dietą wysokobiałkową (druga) również zyskała 1,2 kg masy mięśniowej. Dowodzi to, że dobrze skonstruowana dieta i plan treningowy mogą skutkować jednoczesną utratą tłuszczu i przyrostem mięśni.
SARKOPENIA – termin ten odnosi się do przewlekłej utraty mięśni z powodu wieku. Będąc 60+, ludzie powinni mieć na uwadze, że ich ciała nie są już tak wydajne w syntezie białka. Dlatego, będąc starszym, należy szczególnie skupić się na wystarczającym spożyciu białka, co najmniej 1-1,5 g / 1 kg masy ciała, aby uniknąć sarkopenii.
Jak często jeść białko?
Jeśli tak naprawdę nie zależy nam na budowaniu sylwetki, wystarczy spożywać zbilansowane posiłki, zawsze zawierając dostateczną porcję białka na talerzu. Jeśli jednak chcemy zbudować trochę masy mięśniowej, powinniśmy spróbować zmaksymalizować syntezę białka w swoim ciele. W jednym z badań pierwsza grupa spożywała 3 posiłki - każdy zawierał 30g białka. Druga grupa spożywała taką samą ilość białka i posiłków ogółem, jednak w następującym rozkładzie: 10g->15g->65g na posiłek. Pierwsza grupa miała aż o 25% wyższą syntezę białek mięśniowych3!
Dlatego, wydaje się, że najlepszym podejściem jest regularne przyjmowanie podobnych ilości. International Society of Sports Nutrition, opierając swoje oświadczenie na dostępnych dowodach, stwierdziło, że najbardziej efektywne jest spożywanie 0,4-0,55g/1kg masy ciała na posiłek, w co najmniej 4 posiłkach w ciągu dnia4.
Z logicznego punktu widzenia łatwiej jest również trawić pokarm w równomiernie rozłożonych porcjach, zamiast obciążać żołądek nadmierną ilością białka w 1 posiłku. Zwłaszcza, jeśli śledzimy makra, ale mamy tendencję do zapominania o skupieniu się na spożyciu białka przez cały dzień, często pozostaniemy z ogromną porcją do zjedzenia podczas ostatniego posiłku (co może również negatywnie wpłynąć na głębokość snu).
Ok, omówiliśmy trochę teorii. Zobaczmy teraz, jakie są najlepsze źródła białka...
Mięso
(Składniki odżywcze na 100g)
1. Pierś z indyka (bez skóry) |
Białko (87%): 30.1g Tłuszcz (13%): 2.1g 147kcal/100g |
2. Pierś z kurczaka (bez skóry) | Białko (76%): 30.9g Tłuszcz (24%): 4.5g 173kcal/100g |
3. Wołowina (udziec wołowy) |
Białko (75%): 29.9g Tłuszcz (25%): 4.5g 160kcal/100g |
4. Szynka wieprzowa (chuda) | Białko (64%): 20.5g Tłuszcz (36%): 5.4g 136kcal/100g |
Wszystkie rodzaje mięsa wymienione powyżej są bogate w witaminy z grupy B i selen. Czerwone mięso jest również dobrym źródłem żelaza. Niemniej jednak, w tym artykule podaję tylko kilka przykładów, które są najlepsze pod względem zawartości białka, a także przystępne finansowo. Wybierając inny rodzaj mięsa, bądźmy szczególnie ostrożni pod kątem zawartości tłuszczu.
Ryby i owoce morza
(Składniki odżywcze na 100g)
|
1. Tuńczyk |
Białko (93.6%): 25.5g Tłuszcz (6.4%): 0.8g 119kcal/100g |
|
2. Tilapia |
Białko (81.3%): 26.2g Tłuszcz (18.7%): 2.7g 128kcal/100g |
|
3. Dorsz atlantycki |
Białko (92.6%): 22.8g Tłuszcz (7.4%): 0.9g 105kcal/100g |
|
4. Dziki łosoś atlantycki |
Białko (59.7%): 25.4g Tłuszcz (40.3%): 8.1g 182kcal/100g |
|
5. Dziki pstrąg tęczowy |
Białko (65.1%): 22.9g Tłuszcz (34.9%): 5.8g 150kcal/100g |
|
6. Krewetki |
Białko (81.9%): 22.8g Węgle (5.2%): 3.9g Tłuszcz (12.9%): 5.8g 119kcal/100g |
Organizacje zdrowotne, takie jak FDA, zalecają spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 porcję tłustych ryb. Łosoś i pstrąg (wymienione powyżej), makrela, sardynki czy śledź zawierają dużo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i witamin z grupy B. Z drugiej strony, chude ryby, takie jak tilapia i dorsz, ze względu na ich niską zawartość tłuszczu, są lekkostrawne i mogą być szeroko stosowane w dietach wysokobiałkowych i odchudzających. Dodatkowo ryby i pokarmy morskie są dobrym źródłem wielu minerałów, zwłaszcza selenu.
Nabiał
(Składniki odżywcze na 100g)
1. Koncentrat białka serwatkowego | Białko (81.1%): 23.5g Węgle (12.7%): 3.9g Tłuszcz (6.3%): 0.9g 124kcal/100g |
2. Skyr | Białko (74.5%): 12g Węgle (25.5%): 4.1g 64kcal/100g |
3. Twaróg | Białko (48.3%): 11.1g Węgle (13.3%): 3.4g Tłuszcz (38.4%): 4.3g 98kcal/100g |
4. Mozzarella light | Białko (49.8%): 21g Węgle (3.9%): 1.7g Tłuszcz (46.2%): 8.7g 170kcal/100g |
Produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem białka, ale także minerałów, takich jak wapń i fosfor. Oczywiście koncentrat białka serwatkowego jest suplementem, więc nie powinien być traktowany tak samo jak reszta. Jednak oprócz prostego koktajlu białkowego, może być stosowany w formie dodatku do różnych posiłków, takich jak płatki owsiane, naleśniki lub ciasteczka białkowe, tworząc w ten sposób zbalansowany posiłek. I podobnie jak w przypadku mięsa, jeśli wybieramy dowolny rodzaj sera, pamiętajmy o jego zawartości tłuszczu, która może łatwo wpłynąć na dzienne spożycie kalorii.
Aspekt zdrowotny: Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące spożywania produktów mlecznych, w analizie, która uwzględniała różne badania, autorzy doszli do wniosku, że korzyści z ich spożycia przewyższają potencjalne ryzyko raka prostaty u mężczyzn. W przypadku kobiet odnotowano jedynie pozytywne aspekty5.
Rośliny strączkowe
(Składniki odżywcze na 100g)
1. Tofu | Białko (40.3%): 12g Węgle (14.9%): 3.8g Tłuszcz (44.8%): 5.5g 124kcal/100g |
2. Edamame | Białko (34.1%): 11.9g Węgle (30%): 8.9g Tłuszcz (35.9%): 5.2g 121kcal/100g |
3. Czerwona soczewica | Białko (23.2%): 23.9g Węgle (71.7%): 63.1g Tłuszcz (5.1%): 2.2g 358kcal/100g |
4. Fasola kidney | Białko (22.5%): 8g Węgle (70.4%): 21.5g Tłuszcz (7.1%): 1.1g 124kcal/100g |
5. Ciecierzyca | Białko (17.6%): 8g Węgle (65.8%): 21.5g Tłuszcz (16.6%): 1.1g 139cal/100g |
Rośliny strączkowe między innymi zawierają dużo błonnika, kwasu foliowego, żelaza i fosforu. Jeśli jesteś mięsożerców, takich jak ja, ta grupa może być świetnym zamiennikiem dla typowo mięsnych obiadów. Niemniej jednak, jak wspomniałem wcześniej, warto zauważyć, że tylko soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Orzechy i nasiona
(Składniki odżywcze na 100g)
1. Pestki dyni | Białko (20,2%): 30.9g Węgle (9%): 13.7g Tłuszcz (70,8%): 48.1g 618kcal/100g |
2. Orzeszki ziemne | Białko (15.8%): 25.8g Węgle (11.6%):16.1g Tłuszcz (72.7%): 49.2g 567kcal/100g |
3. Migdały | Białko (12.7%): 21.2g Węgle (15.1%): 21.6g Tłuszcz (72.2%): 49.9g 579kcal/100g |
4. Nasiona chia | Białko (11.8%): 16.5g Węgle (35.3%): 42.1g Tłuszcz (52.9%): 30.7g 486kcal/100g |
Oczywiście, orzechy należy traktować jako dodatkowe źródło białka w postaci zdrowej przekąski lub składnika sałatki. Z kolei nasiona chia są pyszne w postaci puddingu – zdecydowanie polecam z porcją świeżych owoców. Oprócz białka, orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów nienasyconych i wielu minerałów.
Jajka
1 jajko (60g) | Białko (33.5%): 7g Węgle (3%): 0.6g Tłuszcz (63.5%): 5.9g 87kcal/60g |
Jeden z najczęstszych składników śniadania. Jajka mają wiele aspektów zdrowych – zawierają m.in. cholinę (pozytywnie wpływa na neuroprzekaźniki mózgu) oraz luteinę + zeaksantynę (niwelują uczucie zmęczenia oczu).
Ponieważ jaja zawierają dużą dawkę cholesterolu, często kwestionuje się, czy są zdrowe. Jednak, jak pokazują badania, nie zwiększają, ale nawet zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych6. I chociaż są produktem kalorycznym, jaja są również bardzo sycące, a zatem mogą być również stosowane w dietach odchudzających.
Podsumowanie
Dbanie o podaż makroskładników to podstawa w celu utrzymania zdrowego organizmu. Samo białko jest szczególnie ważne w sporcie, ale nie tylko. Dlatego kiedy je jemy, bądźmy rozsądni co do ilości i jakości. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że wysokobiałkowa i zróżnicowana dieta daje naprawdę niesamowite efekty. Tak więc, jeśli chcesz zbudować zdrowe i silne ciało, zacznij od kuchni! 😉
Przydatne wskazówki:
⇒ Jedz różnorodne źródła białka (zrównoważona podaż mikroelementów)
⇒ Wybieraj chude mięso bez skóry
⇒ Jedz tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu
⇒ Używaj orzechów i nasion jako przekąsek
⇒ Unikaj smażenia w głębokim oleju
⇒ Jedz 1,6-2,2g białka/1kg masy ciała przy budowaniu masy mięśniowej
⇒ Jedz białko regularnie, aby zmaksymalizować jego syntezę w organizmie
Metody gotowania (wymienione od najzdrowszych)
Przypisy
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159113005011?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32653422/
Super 🙂🙂🙂🙂
Pingback: 5 pillars of building muscle mass - PUMPING HEALTH