Przyjmuje się, że od 20 do 35% naszej dziennej energii powinno pochodzić z tłuszczów. Poza tym nasz mózg w większości składa się z tłuszczu. Dlatego właściwa jego podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Niestety współczesna moda na odchudzanie często promuje nienawiść do tłuszczu. Nie ma w nim jednak nic złego, jeśli potrafimy odróżnić jego zdrowe i niezdrowe źródła. W tym artykule pomogę Ci więc zrozumieć, które tłuszcze wybierać, a których unikać.
Funkcje tłuszczu w organizmie
✅Dostarcza energię
✅Chroni narządy
✅Helps hormones to function properly
✅Wspiera wzrost komórek
✅Utrzymuje poziom cholesterolu i ciśnienie krwi pod kontrolą
✅Pomaga organizmowi przyswajać witaminy A, D, E, K
Czy jedzenie tłuszczu tuczy?
Zanim przejdziemy do bardziej naukowych aspektów tłuszczów, warto raz na zawsze obalić ten mit. JEDZENIE TŁUSZCZU NIE TUCZY. To nie rodzaj makroskładnika, ale ich nadmierna konsumpcja – nadwyżka kaloryczna – przyczynia się do przybierania na wadze. Wystarczy wziąć pod uwagę dietę ketogeniczną – często stosuje się ją do odchudzania, a około 70% dziennej energii na takiej diecie pochodzi z tłuszczu.
Z drugiej strony musimy pamiętać, że tłuszcz jest najbardziej kaloryczny z trójki makroskładników. 1g tłuszczu to 9kcal, a 1g białka/węglowodanów to 4kcal. Z tego powodu powinniśmy uważać na ilość spożywanego tłuszczu. Ale przede wszystkim musimy mieć świadomość, jaki rodzaj tłuszczu jest korzystny, a jaki szkodliwy dla naszego organizmu.
Tłuszcze nienasycone
Przechodząc do podziału tłuszczów, zacznijmy od najzdrowszego typu. W naszej diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone. Ich charakterystyczną cechą jest płynność w temperaturze pokojowej. Ze względu na budowę możemy wyróżnić tłuszcze jedno- i wielonienasycone.
Natomiast z punktu widzenia naszego zdrowia musimy skupić szczególną uwagę na dwóch rodzajach tłuszczów wielonienasyconych: omega-3 i omega-6. Są to tak zwane Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT), a ponieważ nasz organizm nie może ich syntetyzować, musimy dostarczać je z diety. Oba odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszych komórek, hormonów i mózgu. Podchwytliwe natomiast jest to, że kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, ale nadmierna ilość niektórych omega-6 jest prozapalna.
Dlatego, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych, powinniśmy zachować zdrowy stosunek między omega-3 a omega-6 w diecie. Ogólnie zaleca się trzymanie go od 1:1 do 1:4 (omega-3:omega-6).
Nie bez powodu dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najzdrowszych. Ludzie z tego regionu spożywają dużo owoców morza oraz oliwy z oliwek, przez co dostarczają więcej kwasów omega-3 w porównaniu z innymi narodami.
Kluczowe jest tutaj zwierzęce źródło omega-3 – według badań, kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które znajdują się w rybach, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego ochronne działanie kwasów omega-3 można osiągnąć jedząc tłuste ryby (WHO zaleca spożywanie co najmniej 2 porcji tygodniowo) i/lub suplementując kwasy omega-3 bogate w EPA i DHA 1.
Tłuszcze nasycone
Ta grupa tłuszczów była w ostatnich latach bardzo kontrowersyjna. Wszystko dzięki hipotezie, że nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych może powodować choroby układu krążenia. Niemniej jednak najnowsze badania pokazują, że nie ma dowodów na poparcie takiego twierdzenia2.
Tłuszcze nienasycone podnoszą poziom cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”), a tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL (tzw. „zły cholesterol”).
Według przeglądu aktualnej literatury cholesterol LDL nie powoduje chorób układu krążenia3. Potrzeba więcej badań, aby jednoznacznie ustalić, co powoduje miażdżycę i zawał serca, ale naukowcy zaczynają twierdzić, że cukier, insulinooporność, przetworzona żywność, a tym samym przewlekłe stany zapalne, są głównymi przyczynami. A na dnie góry lodowej znajduje się stres oksydacyjny, który powoduje utlenianie cholesterolu LDL i sprawia, że jest on znacznie bardziej podatny na tworzenie zakrzepów krwi.
Dlatego niekoniecznie musimy unikać sera, masła czy różnych rodzajów mięsa. Zamiast tego powinniśmy zwracać uwagę na ilość spożywanych cukrów prostych i przetworzonej żywności. Dodatkowo powinniśmy spożywać jak najwięcej antyoksydantów, aby zwalczać stres oksydacyjny.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans występujące w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego nie są uważane za szkodliwe, ale sztuczne tłuszcze trans, które są uwodornionymi olejami roślinnymi, mają bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Wszystkie komercyjne przekąski są wypełnione tłuszczami trans, które ostatecznie powodują stan zapalny i zwiększają ryzyko śmierci.
Badania epidemiologiczne wykazały, że spożywanie kwasów tłuszczowych trans przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, chorób neurodegeneracyjnych i zespołu metabolicznego4.
Szczerze mówiąc, odkąd zacząłem edukować się w zakresie odżywiania, nie spotkałem się z ani jedną pozytywną opinią na temat tłuszczów trans. Dlatego powinniśmy starać się ograniczyć ich spożywanie do absolutnego minimum.
Podsumowanie
Jako noworodki przychodzimy na ten świat w stanie ketozy (wykorzystując tłuszcz jako główne źródło energii). Ten sam stan można osiągnąć w ciągu kilku dni postu. Oznacza to, że dla ludzi naturalne jest efektywne wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Nasze ciała będą szczęśliwsze i co najważniejsze zdrowsze, jeśli będziemy dostarczać im dobrej jakości tłuszcze.
Żeby było jasne, osobiście nie polecam próbowania diety ketogenicznej, ponieważ moim zdaniem tak duże ograniczenia nie są do utrzymania na dłuższą metę. Zamiast tego skupmy się na unikaniu prostych cukrów i tłuszczów trans, zamieniając je na pełnoziarniste węglowodany oraz zdrowe źródła nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumowując, aby cieszyć się żywnością bez uszczerbku na zdrowiu, uważnie czytaj etykiety i wybieraj jak najmniej przetworzone produkty 🙂
Przypisy
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17512433.2018.1519391?fbclid=IwAR2MxLmU1_MZQ-DgbXsO7L5V418R59gRXUlXil2ea_ig-TKnXW5cw8OuRCk
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/44/10/44_b21-00449/_html/-char/en