Silny i wytrzymały core przekłada się nie tylko na lepsze wyniki na siłowni. Pozwala też z większą łatwością wykonywać codzienne czynności, takie jak noszenie toreb z zakupami czy podnoszenie z ziemi ciężkich przedmiotów. Poza tym mięśnie core’u pełnią funkcję stabilizacyjną dla kręgosłupa, dzięki czemu możemy bezpiecznie wykonywać takie ćwiczenia jak martwy ciąg i przysiady. A jakie ćwiczenia wzmacniają core? I dlaczego zwykłe brzuszki nie wystarczą? Właśnie o tym opowiem w dzisiejszym artykule.
Czym jest core?
W uproszczeniu, core to grupa mięśni otaczająca nasz tułów od mostka aż do miednicy.
Wzmacnianie wyżej wymienionych grup przyczynia się do lepszej stabilizacji całego ciała podczas ruchu. Na przykład, jeśli ciężar 10-20kg niesiony w jednej ręce przeważa nas na tyle, że nie możemy zachować wyprostowanej postawy, oznacza to, że skośne i poprzeczne brzucha są zbyt słabe.
Mięśnie brzucha, czyli główna część core’u, składają się zarówno z włókien wolno-, jak i szybkokurczliwych. Włókna wolnokurczliwe (typ I) są bardziej wytrzymałe i równomierniej pożytkują energię, co oznacza, że są aktywne podczas dużej ilości powtórzeń z małym ciężarem. Z kolei włókna szybkokurczliwe (typ II) są zdecydowanie silniejsze, za to szybciej zużywają energię - będą więcej aktywne w trakcie ciężkiego dźwigania. Zatem, aby nasz core należycie funkcjonował, należy trenować go na różne sposoby.
Hipertrofia
Jeśli chcemy zbudować upragniony sześciopak, powinniśmy progresywnie zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń w seriach oraz wybierać coraz to bardziej zaawansowane ćwiczenia. Oczywiście, dla początkujących, proste brzuszki również będą odpowiednie. Kiedy jednak jesteśmy ich w stanie bez problemu zrobić kilkadziesiąt, czas wprowadzić bardziej wymagające ćwiczenia.
W celu wzrostu, mięśnie powinny pracować w różnym zakresie ruchy. Dlatego, w przypadku brzucha kluczowe będą ćwiczenia z uginaniem bioder i odcinka piersiowego kręgosłupa. Pozwalają one zmaksymalizować napięcie w fazie koncentrycznej ruchu. Poniżej przedstawiam moje cztery ulubione ćwiczenia na brzuch. Są one naprawdę wymagające, dlatego osobiście wykonuję je do upadku mięśniowego, czyli zazwyczaj do ok. 15 powtórzeń.
Cable crunch
Tipy: Przez całą serię trzymaj wygięty odcinek piersiowy kręgosłupa i napięty brzuch; wykonuj w zakresie 10-15 powtórzeń w serii.
Ab-wheel
Tipy: Przez całą serię trzymaj wygięty odcinek piersiowy kręgosłupa i napięty brzuch; wykonuj do upadku mięśniowego (utrzymując poprawną technikę) w serii; jeśli na początku nie jesteś w stanie wykonać całego ruchu, dojeżdzaj kółkiem tak daleko jak możesz, pamiętając o ciągle napiętym brzuchu.
Hanging Leg raises
Tipy: Pochyl miednicę - spowoduje to napięcie brzucha; staraj się przyciągnąć kolana do klatki piersiowej; wykonuj w zakresie 5-15 powtórzeń w serii; Jeśli próba trzymania wyprostowanych kolan sprawia Ci trudności (2gie zdjęcie), wykonuj serię ze zgiętymi kolanami (3cie zdjęcie).
Modified Candlestick
Tipy: Trzymając się czegoś, ugnij kolana aby wybić się w górę; trzymaj lekko podwiniętą miednicę, napięty brzuch i pośladki, i staraj się jak najwolniej wrócić do pozycji wyjściowej; ze względu na poziom zaawansowania ćwiczenie to wymaga posiadania silnego core'u.
Stabilność
Budowanie sześciopaku to jednak nie wszystko. Aby core prawidłowo spełniał funkcje ochronne kręgosłupa, musimy nauczyć się go aktywnie używać podczas ruchu w różnych płaszczyznach. W tym celu najlepsze są ćwiczenia w których zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Podczas ćwiczeń stabilizacyjnych staramy się utrzymać możliwie maksymalne napięcie całego core’u.
Poniżej moje top 6 ćwiczeń na stabilizację - uważam, że są one kluczem do poprawy naszych osiągów zarówno na siłowni jak i w innych sportach.
Plank
Tipy: Trzymaj lekko podwiniętą miednicę i spięty cały core; w celu utrudnienia możesz wysunąć łokcie w przód (2gie zdjęcie), w takiej pozycji pozostań przez 20-60 sek. w serii.
Dead Bugs
Tipy: Trzymaj lekko podwiniętą miednicę; w celu zwiększenia napięcia możesz dopychać w przeciwległym kierunku dłoń o kolano (w innym wypadku trzymaj ramiona skierowane ku górze, pracuj tylko nogami); trzymaj wyprostowaną nogę uniesioną lekko w powietrzu; i wykonuj 5-10 sek. pauzę przy każdym powtórzeniu (2gie i 3cie zdjęcie).
Pall-off press
Tipy: Zakotwicz gumę na poziomie mostka; Trzymaj lekko podwiniętą miednicę, a kolana lekko ugięte; przesuń się na bok, aby stworzyć napięcie w gumie; wypchnij ręce do przodu, do zablokowania łokci i wróć (jest to 1 powtórzenie); wykonuj 10-15 powtórzeń na stronę w serii; wykonuj obustronnie.
Farmer’s walk
Tipy: Ustaw łopatki w retrakcji i depresji; lekko podwiń miednicę; trzymaj wyprostowaną pozycję; ćwiczenie może być wykonywane zarówno obu- jak i jednostronnie; ciężar powinien być dobrany tak abyśmy wytwali ok. 30 sekund w trakcie jednego marszu.
Uwaga: poprzez lekko podwiniętą miednicę mam na myśli napięcie mięśni brzucha i ustawienie kręgosłupa w neutralnej pozycji. Chodzi o tym by uniknąć zarówno przodo- jak i tyłopochylenia miednicy.
Kolejne świetne ćwiczenia stabilizacyjne dla core’u to Side Plank i Bird Dogs. Podobnie jak dead bugs, można wykonywać je z 5-10 sekundową pauzą. Jak je poprawnie wykonywać przedstawiłem w na początku tego artykułu: Brak Sprzętu? Brak Problemu! Top 20 Ćwiczeń Bodyweight W Domu
Podsumowanie
Regularne trenowanie core’u jest kluczem do sukcesu w innych ćwiczeniach. A w końcu złożone ruchy, takie jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą są najlepszym narzędziem do poprawy siły i funkcjonalności całego ciała. Jednak aby bezpiecznie dźwigać, musimy zbudować godne fundamenty. Pod sztangą musimy być zarówno silni jak i stabilni, dlatego wzmacniajmy core na różne sposoby. Dodatkowo, mając silny core zauważysz, że pracuje on również na co dzień, czy to podczas noszenia zakupów, wchodzenia po schodach czy też podnoszenia czegoś z ziemi. Poza tym każdy chce mieć zdrowy kręgosłup, dlatego sięgaj kilka razy w tygodniu po wyżej wymienione ćwiczenia i zbuduj swój żelazny core.