Aktywność Fizyczna Kontra Choroby Cywilizacyjne

Zapewne każdy po tysiąckroć słyszał, że „sport to zdrowie”, ale czy ktoś z was zastanawiał się kiedyś, czy ruchem można zwalczać choroby?

Żyjąc w dobie pandemii, nie powinniśmy jednak zapominać o przewlekłych chorobach które zazwyczaj uwidaczniają się naskutek niezdrowej diety czy też właśnie braku ruchu.

Wielu z nas pracuje w pozycji siedzącej, a przez natłok obowiązków czy zwyczajne lenistwo, często zapominamy dostarczać naszemu ciału niezbędnego bodźca, jakim jest ruch. W tym artykule, bazując na badaniach naukowych, przedstawię Wam, jak aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na długowieczność, choroby serca, cukrzycę i osteoporozę. Zaczynajmy!

Długowieczność

Pierwsze z badań, które skupia na sobie uwagę zostało przeprowadzone na prawie 17 tysiącach mężczyzn w wieku 35-74 i wykazało, że różnego typu physical activity (> 2000kcal / week) potrafiła wydłużyć ich życia średnio o 1-2 lat¹⁰.

Inne z opracowań dowiodło natomiast, że pozostawanie w ciągłej aktywności fizycznej niweluje podatność na śmierć z przyczyn zdrowotnych nawet o ponad 50% ¹¹. W przełożeniu na ilość spalonych kalorii, już 1000kcal/tydzień powoduje zmniejszenie ryzyka śmierci o 20%.

Dowodem na to jak słabe są nasze ciała, kiedy jesteśmy w bardzo niskim stopniu aktywni fizycznie, jest kolejne z badań, mówiące o tym, że kobiety średniego wieku aktywne <1h/tydzień były aż w 52% bardziej narażone na śmierć z przyczyn ogólnych, dwa razy they umierały ze względu na choroby układu krążenia oraz miały 29% większą podatność umieralności na raka ¹².

Jeszcze inny projekt badawczy, którego narzędziem pomiaru była próba wysiłkowa, dowiódł, że na przestrzeni 5 lat osoby, które zaczęły być aktywne fizycznie zmniejszyły ich ryzyko śmierci o 44% % w porównaniu do tych pozostałych biernymi fizycznie¹³. Prosta metematyka: brak ruchu = krótsze życie.

Choroby Serca

Choroby serca są pierwszą z przyczyn zgonów na świecie. A jednym z najlepszych narzędzi do poprawy wydolności układu krążeniowego jest zdecydowanie sport. Metaanaliza 48 randomizowanych badań potwierdziła, że rehabilitacja oparta na ćwiczeniach przynosi pozytywne efekty¹⁴.

Oczywiście, sam koncept bycia aktywnym fizycznie to dość subiektywne stwierdzenie, dlatego skupmy się na tym jak to wygląda w przeliczeniu na spalone kalorie. Aby poprawić wydolności układu and circulatory system, we need about 1400kcal / week burned during training, to stop the progression of atherosclerotic changes 1533kcal (+/- 122) / week, and to eliminate the already existing changes, we need about 2200kcal / week¹⁵. Depending on the intensity of exercise and the weight of a given person, during an hour of strength training, we can burn from about 200 to 500 kcal.

Cukrzyca

Jak wiadomo, kolejną dość powszechną chorobą jest cukrzyca. Zyskała nawet miano pierwszej niezakaźnej epidemii świata, więc z pewnością nie można jej bagatelizować. Jak zresztą podaje Narodowa Organizacja Zdrowia na przełomie lat 1980-2014 wzrosła liczba zachorowań na cukrzycę wśród dorosłych z 4,7% na 8,5%, a chorych niestety wciąż przybywa. Cukrzyca idzie w parze z otyłością – im więcej tkanki tłuszczowej, tym mniejsza wrażliwość na insulinę i tym samym podatność na większe stężenie cukru we krwi. Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej to do 20% masy ciała u mężczyzn i do 30% w przypadku kobiet.

Akurat w walce z tą chorobą zapewne dieta przynosi najkorzystniejsze efekty, ale jak potwierdzają badania, również regularny trening zmniejsza poziom glukozy we krwi. Metaanaliza 37 badań na 2208 pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazała zależność między chorobą i treningiem aerobowym/wytrzymałościowym, otóż poziom HbA1c (Hemoglobiny glikowanej) był niższy o 0,30% w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie, za to poziom glukozy w badaniach FPG (Fasting Plasma Glucose) był aż o 9.38 mg/dl niższy w grupie regularnie trenujących⁷.

Osteoporoza

Nawiązując z kolei do układu kostnego, anatomiczna adaptacja naszego ciała spowodowana regularnym treningiem powoduje zwiększenie gęstości kości. Wszystko to dzięki większemu zapotrzebowaniu na związki mineralne w naszym ciele w momencie, gdy stymulujemy je poprzez wysiłek. Ruchliwe kości, to zdrowe kości, dlatego trening to również jeden z najlepszych sposobów zapobiegania osteoporozie. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy szacuje, że globalnie 1 na 3 kobiety po przekroczeniu wieku 50 lat będzie borykać się z tą chorobą. W przypadku mężczyzn wynik jest nieco korzystniejszy, lecz wciąż prognozuje się, że 1 na 5 z nas ma napotkać ten problem u schyłku swojej dorosłości.

Jedno z badań przeprowadzone na kobietach, będących już po menopauzie, wykazało poprawę wielu aspektów zdrowotnych po 2-letnim okresie intensywnych treningów. W przypadku gęstości mineralnej kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, wzrosła ona o 0,7% w grupie ćwiczących, natomiast w grupie nieaktywnych fizycznie zmalała o 2,3%⁸.

Lecz czasem naprawdę nie potrzeba wiele, by zapobiec poważnym urazom, a przykładem na to jest badanie, w którym autor postanowił ukazać zależność między aktywnością ruchową a ryzykiem złamania biodra u mężczyzn po 50-tce. Po ponad 24-letniej obserwacji 36tys. uczestników, wywnioskowano, że najprostsza forma ruchu jaką jest spacer potrafiła temu zapobiegać. Ryzyko złamania było mniejsze o aż 44% u osób spacerujących 6h/tydz. w porównaniu do tych przechadzających się zaledwie 1h/tydz. Dodatkowo szybsze tempo chodzenia przynosiło stosunkowo lepsze efekty⁹.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna może być kluczowym czynnikiem zapobiegającym wielu problemom zdrowotnym. Nie trzeba zostawać profesjonalistą w żadnej dyscyplinie, aby zwyczajnie zadbać o swoje zdrowie. A zacząć wystarczy od najprostszych form aktywności.

Zabierz znajomego lub włącz dobry podcast, wyjdź na spacer czy potruchtać do parku i sam sprawdź jak się czujesz po powrocie. I nie postrzegaj benefitów aktywności fizycznej tylko przez pryzmat sylwetki, a miej też na uwadze witalność krwiobiegu, kości i wszystkich organów wewnętrznych.

Przedstawione przeze mnie w tym artykule dowody naukowe niech będą zarówno przestrogą i motywacją dla tych z was, którzy zapominają, jak ważny dla naszego ciała jest ruch.