"Za dużo czasu, żeby dostać się na siłownię...", "Karnet na siłownię kosztuje za dużo...", "Boję się chodzić na siłownię w czasie pandemii". Bez względu na powód, powinieneś wiedzieć, że Twoje ciało samo w sobie jest wystarczającym sprzętem, aby wykonać dobry trening i pozostać w formie! Oczywiście, jak to mówi Mariusz Pudzianowski: "Samo się nic nie zrobi". Dam Ci jednak listę ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub w dowolnym miejscu, wraz z przydkładowym planem treningowym. Jedyne, czego potrzebujesz, to odrobina samomotywacji. Lecimy!
Uwaga 1: Jeśli są 2 obrazki, pierwszy reprezentuje pozycję wyjściową, drugi reprezentuje ćwiczenie w końcowej fazie ruchu, a następnie musisz ponownie wrócić do pozycji wyjściowej - taka sekwencja to 1 powtórzenie.
Uwaga 2: Będąc w domu gorąco polecam ćwiczyć boso. Masz lepszy kontakt z podłogą, a tym samym lepszą stabilność. Dodatkowo pracujesz nad funkcjonalnością swoich stóp.
Core
Ponieważ jest odpowiedzialny za stabilizację, a tym samym za prawidłową technikę prawie wszystkich ćwiczeń, ważne jest, aby zawsze aktywować core podczas ćwiczeń.
1. Deska bokiem
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Utrzymuj ciało w linii prostej; unieś biodra w powietrze i wróć do pozycji wyjściowej (równa się 1 powtórzenie).
2. Bird dogs
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Utrzymuj napięty brzuch przez cały ruch (spójrz na moją dolną część pleców na pierwszym i drugim zdjęciu); jednocześnie podnieś ramię i przeciwległą nogę; nie wyginaj nadmiernie pleców = nie podnoś nogi ponad pośladki; po ustawieniu pozycji pozostań na 2 kończynach przez całą serię.
Dół ciała
1. Przysiady
a) Klasyczny przysiad (łatwy) – Mimo że w wersji bodyweight nie jest zbyt wymagający, klasyczny przysiad jest nadal bardzo funkcjonalnym ćwiczeniem, które każdy powinien wykonywać. Aby je utrudnić, wydłuż czas pod napięciem, eksperymentując z długością fazy koncentrycznej i ekscentrycznej (np. 5: 1: 1, co oznacza 5 sekund w dół, 1 sekundę w górę, 1 sekundę przerwy). Aby prawidłowo usztywnić core, weź oddech używając przepony (metoda oddychania 360).
Tipy: Utrzymuj core i pośladki zaangażowane; staraj się trzymać klatkę piersiową w jak najbardziej pionowej pozycji; wypchaj kolana na zewnątrz; stopy ustawione do 30 stopni na zewnątrz.
b) Przysiad jednonóż na sofie (średnio zaawansowany) – świetny wariant zamiast zwykłych przysiadów, Twoje czwórki zapłoną, jeśli wykonasz wystarczającą ilość powtórzeń. Jeśli trzymanie drugiej nogi w powietrzu jest zbyt trudne, zacznij od przesuwania jej po ziemi.
Tipy: Trzymaj core napięty (nie wyginaj dolnej części pleców); zaangażuj pośladki (nie pozwól, aby obciążenie przechodziło przez kolano).
c) Przysiad jednonóż w podporze/bez podporu (trudny) – aby wykonać go bez podparcia, ciało wymaga dużej stabilności, a także mobilności kostki (osobiście wciąż się tego uczę). Wskazówki są takie same jak w przypadku przysiadu na sofie.
d) Przysiad kozacki (trudny) – dla ułatwienia możesz wykonać go w podporze, trzymając się czegoś.
Tipy: Ustań w szerokim rozkroku;staraj się zachować jak najbardziej wyprostowaną postawę; obie pięty powinny dotykać podłoża podczas całego ruchu.
2. Martwy ciąg jednonóż
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Napnij core; wykonaj fazę ekscentryczną powoli, a koncentryczną dynamicznie.
3. Zakroki
(Łatwy)
Możesz wykonać zwykłe wykroki, jednak wersja odwrócona jest technicznie łatwiejsza i nie obciąża tak mocno kolan.
Tipy: Nie pochylaj się zbytnio do przodu; unikaj pchania kolana poza linię palców; nie wyginaj nadmiernie pleców = cały czas utrzymuj zaangażowane pośladki i mięśnie brzucha.
4. Step-ups
(Łatwy)
Tipy: Nie wypychaj się nogą podpierającą; trzymaj sztywno core.
5. Hip thrusts /Glute bridges
Prawdopodobnie najlepsze 2 ćwiczenia z własną masą ciała, które skupiają się wyłącznie na wzmocnieniu pośladków. A pośladki są bardzo ważnym elementem w prawidłowej technice wielu ćwiczeń. Ponadto, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, te 2 ćwiczenia są zdecydowanie dla Ciebie. Oba ćwiczenia można wykonywać dwu i jednostronnie.
a) Obunóż (łatwy) – glute bridges na zdjęciach poniżej
Tipy: Zaangażuj mięśnie brzucha = nie wyginaj dolnej części pleców; wypychaj kolana na zewnątrz podczas fazy koncentrycznej; przytrzymaj w górnej części ruchu przez 2-5sek.
b) Jednonóż (trudny)– hip thrusts na zdjęciach poniżej – świetna wariacja do zidentyfikowania dysbalansu mięśniowego. Jeśli bardziej czujesz mięśnie czworogłowe i dwugłowe zamiast pośladków, oznacza to, że trzeba popracować nad aktywacją tyłka.
Tipy: Tak samo jak w przypadku glute bridges; + przyciągnij brodę blisko klatki piersiowej podczas wychodzenia w górę.
6. Ośle wykopy
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Zepnij brzuch; nie wykopuj nogi zbyt wysoko = nie wyginaj dolnej części pleców;
7. Wspięcia na palcach
(Łatwy)
Załóż buty do tego ćwiczenia. Znajdź sobie podwyższenie, które pozwoli Ci uzyskać pełen zakres ruchu. Jeśli jest za ciężko na 1 nodze, zacznij od wersji obunóż.
Tipy: Spróbuj wykonać fazę koncentryczną dynamicznie, a następnie powoli opadaj, utrzymując napięcie w ruchu ekscentrycznym.
8. Uginanie nóg na podłodze
(Trudny)
Do tego ćwiczenia potrzebujesz ręcznika lub innego materiału, który pozwoli Ci przesuwać nogi po podłodze.
Tipy: utrzymuj pośladki zaangażowane i uniesione przez cały ruch.
9. Przywodzenie Kopenhaskie
(Trudny)
Aby to wykonać, potrzebujesz krzesła i czegoś miękkiego, na czym możesz położyć nogę. Jeśli wersja z prostą nogą jest zbyt trudna, zacznij od zgiętego kolana. To ćwiczenie wzmocni Twoje przywodziciele, a tym samym pomoże w ogólnej stabilności kolana.
Tipy: Utrzymuj ciało w linii prostej (nie wyginaj dolnej części pleców).
10. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
(Łatwy)
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy średni i mały, dwa często zaniedbywane mięśnie, które również odgrywają ważną rolę w stabilizacji kolana.
Tipy: Utrzymuj ciało w linii prostej; przekręć nogę do wewnątrz i celuj piętą do sufitu – to pomoże Ci zaktywować odpowiednie mięśnie.
Góra Ciała
1. Pompki
Jedno z najlepszych ćwiczeń bodyweight, które skupia się przede wszystkim na mięśniach klatki persiowej, ale ze względu na potrzebę stabilności musimy zaangażować prawie całe ciało, aby je poprawnie wykonać.
a) Góra ciała uniesiona (łatwy)
b) Klasyczna (średnio zaawansowany) – aby zwiększyć obciążenie, załóż plecak wypełniony jakimś ciężarem
c) Nogi uniesione (trudny) – w tej wersji ręce pozostają na ziemi, a nogi na podwyższeniu, czyli dokładnie odwrotnie niż w pierwszej wersji z podniesioną górną częścią ciała (aby zwiększyć obciążenie, załóż plecak wypełniony jakimś ciężarem)
Tipy: Ręce ułóż neutralnie (nie skręcaj do środka ani nie wykręcaj nadgarstka); opuść łopatki - trzymaj w depresji; trzymaj łokcie maksymalnie 45° od ciała; trzymaj core napięty (nie pozwól, aby dolna część pleców się wygięła).
2. Podciąganie
a) Pod stołem (średnio zaawansowany) – dla ułatwienia możesz ugiąć kolana; aby utrudnić, ustaw nogi na podwyższeniu
Tipy: Zepnij core; utrzymuj barki w depresji; sciągnij łopatki w pierwszej fazie ruchu i celuj klatką piersiową, aby dotknąć stołu.
b) Podciąganie na podłodze (średnio zaawansowany) – do tego ćwiczenia potrzebny będzie ręcznik. Przygotuj również wystarczająco dużo miejsca, aby móc w pełni wysunąć ramiona.
Tipy: Napnij core; w pierwszej fazie ściągnij łopatki w dół i następnie celuj mostkiem do przodu.
c) Na drzwiach (trudny) – aby zwiększyć obciążenie, załóż plecak wypełniony jakimś ciężarem
Tipy: Zepnij core; w pierwszej fazie ściągnij łopatki w dół (2 zdjęcie) i celuj klatką piersiową w sufit.
3. Pike push-ups
(Średnio zaawansowany)
W zależności od stopnia zaawansowania progresja w tym ćwiczeniu powinna być taka sama jak w przypadku zwykłych pompek. Podwyższona górna część ciała -> Standardowa (zdjęcie) -> Podniesione nogi.
Tipy: Trzymaj plecy prosto; palce skierowane do przodu; łokcie około 45-60° od ciała.
4. Hindu push-ups
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Nie spiesz się, kontroluj ciało przez cały ruch; aby zresetować pozycję, unieś i cofnij biodra.
5. Prone Y raises
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki, aby odciążyć dolną część pleców; ściągaj łopatki w tył i w dół przed każdym powtórzeniem; utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy w ostatniej fazie (2. zdjęcie).
6. Prone W press
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Zaangażuj mięśnie brzucha i pośladki; Kontroluj ruch; staraj się trzymać ręce wysoko przez całą serię;
7. Odwrotne pompki - triceps
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Trzymaj dłonie obrócone na zewnątrz, aby uniknąć załamania barków do przodu; unikaj unoszenia barków w górę; aby utrudnić to ćwiczenie, umieść nogi na podwyższeniu.
8. Uginanie ramion pod stołem - Biceps
(Średnio zaawansowany)
Tipy: Utrzymuj ciało w linii prostej, angażując mięśnie brzucha i pośladki; aby utrudnić to ćwiczenie, umieść nogi na podwyższeniu.
Przykładowe plany
Przed każdą sesją treningową, pamiętaj o rozgrzewce. 5-10 minut dynamicznego rozciągania wystarczy przed treningiem typu bodyweight. Wszystkie ćwiczenia jednostronne należy wykonywać daną ilość powtórzeń na każdą stronę. Ze względu na długość artykułu pominąłem ćwiczenia na brzuch (nie uwzględniając 2 na core). Być może w przyszłości poświęcę temu tematowi osobny wpis. 🙂
W treningu bodyweight bardzo polecam wykonanie obwodu – 1 seria każdego ćwiczenia równa się 1 obwód. Używając różnych grup mięśniowych po sobie, możesz robić krótsze przerwy między seriami, a tym samym zaoszczędzić więcej czasu. Dodatkowo taki trening pozytywnie wpłynie również na Twoją wydolność sercowo-naczyniową.
Oczywiście są to tylko przykładowe plany, więc trzeba je dostosować do własnych możliwości. Podczas treningu zawsze przedkładaj technikę nad objętość. W zależności od czasu, jaki chcesz poświęcić na trening, poeksperymentuj z liczbą serii i powtórzeń, spraw, aby był on mniej lub bardziej wymagający, a przy tym także przyjemny. Pamiętaj tylko, że wszystkie mięśnie odgrywają rolę w Twoim ciele. Więc nie zaniedbuj żadnego z nich (nie zgrywaj na przykład klasycznego typa z siłki, pompującego tylko klatę i bicki), ale podejmij bardziej holistyczne i zdrowe podejście. 😉
*amrap – as many reps as possible
Plan A
- Bird dogs 3×10-15 powtórzeń
- Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3×10-15 powtórzeń
- Przysiady 3x 15-30 powtórzeń
- Uginanie nóg na podłodze 3×8-12 powtórzeń
- Pompki (wybierz wariację) 3x amrap
- Podciąganie pod stołem 3x amrap
- Pike push-ups 3x 5-15 powtórzeń
- Uginanie ramion pod stołem - biceps 3x amrap
+ Opcjonalnie 1 ćwiczenie na brzuch na koniec.
Plan B
- Deska bokiem 3×8-15 powtórzeń
- Przywodzenie kopenhaskie 3×8-10 powtórzeń
- Step-ups 3x 10-15 powtórzeń
- Martwy ciąg jednonóż 3×10-15 powtórzeń
- Hindu/Zwykłe pompki 3x amrap
- Podciąganie na drzwiach/podłodze 3x amrap
- Prone Y raises 3x 8-12reps
- 7. Odwrotne pompki - triceps 3x amrap
+ Opcjonalnie 1 ćwiczenie na brzuch na koniec.
Podsumowanie
Bez względu na miejsce i czas zawsze możesz być aktywny! Brak sprzętu, czasu, a nawet pieniędzy nie jest wymówką. Zacznij pracować nad swoim zdrowiem i kondycją tu i teraz, gdziekolwiek jesteś. Jeśli coś Cię zatrzymuje, prawdopodobnie jest to tylko ta leniwa część Ciebie. Mam nadzieję, że ten artykuł zainspiruje Cię do bycia aktywnym również w domu. Do następnego! 💪
This is awesome! I am referring to this article over and over again. I don’t have the possibility to always go to gym, and I didn’t know you can replicate so many exercises with different degrees of difficulties without any equipment. This was super helpful! Dzieki Emil!
Thanks! And have a great workout 😁💪
Pingback: How to warm up before a workout - PUMPING HEALTH
Pingback: How to build a bulletproof core (10 exercises) - PUMPING HEALTH