Na spanie poświęcamy około 1/3 naszego życia. Dlatego bez wątpienia bardzo ważny jest dla naszych organizmów dobry wypoczynek. Mimo to, żyjąc szybko, mamy tendencję do zaniedbywania tego aspektu. Jak więc deprywacja snu wpływa na nasze zdrowie? Co zrobić, aby poprawić higienę snu? Zobaczmy, co mówią na ten temat naukowcy.
Czy brak snu jest niebezpieczny?
Chociaż ze względu na wiele ograniczeń trudno jest przeprowadzić długoterminowe badania nad długością snu, coraz więcej dowodów w literaturze wskazuje, że niewystarczający odpoczynek może prowadzić do problemów zdrowotnych i zwiększać ryzyko śmierci. Autorzy jednego przeglądu systematycznego i metaanalizy stwierdzili, że krótki sen zwiększa ryzyko śmiertelności z przyczyn ogólnych o 12% (zwykle < 7 godzin dziennie, często < 5 godzin dziennie)1.
Choć deprywacja snu wydaje się być zjawiskiem bardziej powszechnym, co ciekawe, te same badania wskazują, że osoby śpiące zbyt długo mają o 30% większe ryzyko zgonu z przyczyn ogólnych (zwykle >9 godzin na dobę).
W innym badaniu, wspierającym tezę, że deprywacja snu może być niebezpieczna, autorzy badali korelację między czasem trwania snu a długością telomerów. Telomery biorą czynny udział w podziale komórek. Dłuższe telomery = dłuższa żywotność. W badaniu naukowcy zmierzyli, że telomery u mężczyzn były o 6% krótsze w grupie pozbawionej snu (<5h/noc), w porównaniu z tymi, którzy spali więcej niż 7h/noc. Co ciekawe, w przypadku kobiet nie stwierdzono różnicy2.Naukowcy twierdzą, że układ hormonalny kobiet może być lepiej przystosowany do zakłóceń naturalnego zegara biologicznego. To oczywiście nie oznacza, że kobiety potrzebują mniej snu niż mężczyźni.
Potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jak niebezpieczna jest deprywacja snu. Ale te 2 wymienione powyżej powinny być dobrą podstawą do tego, że nie warto oszczędzać na czasie kosztem snu.
Ile zatem snu potrzebujemy?
Nie ma dokładnych dowodów na to, jak długo powinniśmy spać. Szacunkowe wyliczenia wydają się jednak wystarczająco precyzyjne. Eksperci twierdzą, że od 7 do 9 godzin snu to optymalny zakres dla dorosłych. Podczas snu przechodzimy przez 3 fazy NREM i 1 REM. Pełny cykl trwa około 90 do 110 minut, a aby poczuć się wypoczętym należy przejść od 4 do 6 cykli. Oczywiście, w zależności od zawodu, aktywności fizycznej itp., zapotrzebowanie na sen może się różnić. Niemniej jednak, wystarczająco długi odpoczynek powinien być priorytetem.
Zapotrzebowanie na sen zależy również od naszego wieku. W okresie dojrzewania organizm potrzebuje czasu, aby rosnąć, a dzieje się to dokładnie podczas snu. Z tego powodu, aby nie zakłócać tego procesu, dzieci powinny spać szczególnie długo. Według agencji ochrony zdrowia CDC, oto ilość snu jaką potrzebujemy w zależności od wieku:
Wiek | Czas |
0–3 miesiące | 14–17h |
4–12 miesięcy | 12–16h |
1–2 lata | 11–14h |
3–5 lat | 10–13h |
6–12 lat | 9–12h |
13–18 lat | 8–10h |
18–60 lat | 7+h |
61–64 lat | 7-9h |
65+ | 7-8h |
Sen a zdolności poznawcze
Co mnie również zainteresowało, to fakt, że sen jest rodzajem "prania mózgu". Dosłownie – podczas snu toksyczne białko zwane beta-amyloidem jest usuwane z mózgu. Jest to więc naturalna detoksykacja organizmu. Nawiasem mówiąc, ten produkt odpadowy jest utożsamiany z chorobą Alzhimera. Zatem niewystarczający sen ma również wpływ na pogorszenie funkcji poznawczych.
Ale "niewystarczający" odnosi się nie tylko do czasu trwania, ale także do jakości. Okazuje się, że toksyny w naszym mózgu są usuwane w fazach głębokiego snu, dlatego tak ważne jest zadbanie o niezakłócony sen. Poruszam ten temat w dalszej części artykułu.
Sen a przyrost masy mięśniowej
Podczas fazy głębokiego snu (NREM) organizm znajduje się w oknie anabolicznym – fazie produkcji hormonu wzrostu, IGF-1 i testosteronu. Sprzyja to naprawie tkanek, a tym samym przyrostowi mięśni. Dlatego tak ważne jest skupienie się na właściwej regeneracji, jeśli chcemy budować masę mięśniową. Trening jest tylko bodźcem, ale prawdziwy proces wzrostu zachodzi podczas snu3.
Dodatkowo, jeśli chodzi o odbudowę tkanek, podczas infekcji lub okresu nadmiernej aktywności fizycznej, powinniśmy jeszcze bardziej szanować odpoczynek. Koniec końców organizm jest zdolny do samoleczenia, a najlepszym katalizatorem tego zjawiska jest nic innego jak sen.
Sen a utrata tkanki tłuszczowej
Dobrze, wiemy, że musimy spać wystarczająco dobrze, aby rosnąć. A co z odchudzaniem? W jednym badaniu, 10 dorosłych z nadwagą zostało podzielonych na 2 grupy. Przez dwa tygodnie utrzymywali się na tym samym deficycie kalorycznym, ale pierwsza grupa była pozbawiona snu i spała 5,5 godz./dobę. Druga grupa spała 8,5godz./dobę. Efekt jest obłędny – druga grupa spaliła aż o 55% więcej tkanki tłuszczowej i utrzymała 60% więcej beztłuszczowej masy ciała4.
Jeśli więc dążymy do zrzucenia kilku kilogramów, dieta może być o wiele mniej wydajna, jeśli nie śpimy wystarczająco dużo. Co zatem zrobić, aby dobrze spać?
Jakie są najlepsze warunki do spania?
Jak wspomniałem, bardziej niż długość snu ważna jest jego jakość. Dostosowując warunki w sypialni, w prosty sposób możemy poprawić jakość snu, co ostatecznie pozytywnie wpłynie na nasz codzienny poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Ciało ludzkie jest zaprojektowane tak, aby było zsynchronizowane z porą dnia i nocy. Dlatego na noc, najlepszym pomysłem jest utrzymywanie sypialni tak ciemnej, jak to możliwe. Najlepiej pozbyć się wszystkich źródeł światła, nawet diod itp. Pomoże nam to zapaść w głębszy sen.
Jako ludzie lubimy komfortowe warunki, ale, niestety, zazwyczaj nie służą one naszemu zdrowiu. Okazuje się, że zbyt wysoka temperatura otoczenia może zaburzyć głęboki sen. Według angielskiego profesora i naukowca, Matthew Walkera, temperatura naszego mózgu i ciała musi spaść o około 1°C, aby zasnąć oraz pozostać we śnie. Dlatego zaleca on utrzymywanie temperatury w sypialni nieco powyżej 18°C. Oczywiście, świeże powietrze może nam tylko pomóc w stworzeniu idealnych warunków do spania. Z tego powodu, warto rozważyć otwarcie okien na noc lub przynajmniej na kilka minut przed snem.
Nawyki poprawiające jakość snu
- Unikaj niebieskiego światła 30-60 minut przed snem
Siatkówka oka jest odpowiedzialna za odbieranie impulsów świetlnych, które są dalej wysyłane do mózgu, aby zasygnalizować, czy melatonina (hormon odpowiedzialny za regulację rytmu okołodobowego) powinna być wydzielana. Niebieskie światło hamuje uwalnianie melatoniny. Aby tego uniknąć, sugeruję zapoznanie się z aplikacjami takimi jak f.lux (laptopy) i Twilight (android), które automatycznie zmniejszają niebieskie światło ekranu w zależności od pory dnia.
- Unikaj skoków dopaminy blisko snu
Wszystko, co mózg postrzega jako ekscytujące, wyzwala uwalnianie dopaminy, która promuje stan czuwania. Dlatego, oglądanie telewizji, granie w gry wideo, czy scrollowanie mediów społecznościowych, to najgorsze rzeczy jakie można zrobić tuż przed snem.
- Ogranicz kofeinę na kilka godzin przed snem
Kofeina działa antagonistycznie w stosunku do receptorów adenozynowych, które są odpowiedzialne za regulację homeostazy snu, co z kolei sprawia, że czujemy się bardziej pobudzeni. Według amerykańskiego neurologa, Andrew Hubermana, to bardzo osobiste, na ile przed snem należy unikać kofeiny. Niektóre osoby są na nią tak wrażliwe, że nawet 1 poranna kawa może zakłócić ich sen. Osobiście staram się unikać kofeiny przynajmniej 5h przed snem.
- Bądź regularny
Nawiązując do zegara biologicznego, najzdrowsze dla naszego organizmu jest zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia. Pomaga to regulować równowagę w wydzielaniu melatoniny i kortyzolu. Wspomniałem już o melatoninie, kortyzol natomiast uwalniany jest głównie rano, aby nas obudzić. Dlatego, regularność może pomóc zarówno w zasypianiu, jak i budzeniu się.
- Stwórz zdrową rutynę
Matthew Walker wyjaśnił to w jednym z odcinków TED. Chodzi o to, że mózg kocha rutynę. Dlatego jeśli zacznie on kojarzyć łóżko z czuwaniem, trudno będzie nam zasnąć i utrzymać dobry sen. Więc zamiast elektroniki w łóżku, chwyć dobrą książkę. A dla tych, którzy mają partnerów, seks lub rozmowa na dobranoc również promują lepszy sen.
Podsumowanie
Oczywiście nie da się w jednym artykule opisać wszystkich interesujących aspektów snu. I choć pojawiło się tu całkiem sporo nauki, mam nadzieję, że udało mi się uwypuklić ogólną istotę snu. Jestem też pewien, że naukowcy będą dostarczać nam coraz bardziej fascynujących wiadomości na ten temat. W końcu sen nie bez powodu zabiera nam 1/3 życia, więc szanujmy ten czas i róbmy co w naszej mocy, aby go efektywnie wykorzystać. Nie pozostaje nic do dodania, niż życzyć dobrej nocy!
Marvelous article!
Thanks!
Pingback: 5 pillars of building muscle mass - PUMPING HEALTH